Lista de Compras + Cardápio Funcional – Semana #1 Desafio21Dias

Hoje eu vim compartilhar a minha lista de compras e cardápio para a semana #1 do nosso desafio de 21 dias com foco na alimentação saudável.

Acho que a maior dúvida é o que comer quando decidimos emagrecer, então espero que essa lista possa ajudar você que procura algo rápido, barato, nutritivo e funcional. 😉

Essa é uma lista para servir apenas como base e inspiração, você não precisa segui-lá ao pé-da-letra porque nem todos os ingredientes podem ser de fácil acesso na sua cidade.

Mas tentei adicionar ingredientes fáceis e baratos e assim você pode adaptar o cardápio a seu gosto.

Se tiver alguma sugestão ou dúvida, deixe nos comentários do post.

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E vamos seguir firme com o desafio.

Lista de compras:

• Proteína magra: Escolha um tipo de carne para sua semana: patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro; Aves e/ou peixes.
• Aveia em flocos;
• Iogurte natural e grego, de preferência caseiro, tem receita aqui;
• Queijo Cottage, pode ser o caseiro, tem receita aqui;
• Frutas: bananas, maçã e outra da estação;
• Chá verde, café; ou algum suco funcional que ensino no livro oficial do blog.
• Cartela de ovos pequena;
• Farinha de tapioca, ou polvilho doce (para as crepiocas);
• Castanhas do Brasil/Pará, ou castanhas de caju;
• Alface, ou outras folhagens disponíveis no seu mercado, por exemplo: acelga;
• Cenoura;
• Beterraba;
• Batata-doce, ou macaxeira, ou mandioquinha;
• Tomate;
• Pepino;
• Chás de ervas (camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc);
• Temperos a gosto.
• Limão para temperar suas saladas.
• Barrinhas protéicas opcionais, escolha com baixo teor de açúcar, ou prepare as caseiras (receita aqui).

Modelo de cardápio funcional

Esse cardápio é funcional com base em uma alimentação anti-inflamatória, com opções sem glúten e sem lactose para ajudar quem está no efeito platô e sofre de retenção e inchaços.

Desjejum

• Opção 1: 1 crepioca feita com 1 ovo e 1 colher de sopa cheia de tapioca, o recheio pode ser cottage caseiro. (Sem glúten)
• Opção 2: 1 ou 2 ovos fritos sem óleo usando a técnica da água, 1 porção de alguma fruta, 3 castanhas do pará ou 5 castanhas de caju. (Sem lactose)
• Opção para bebidas: Chá verde ou de ervas, café preto ou um suco detox do livro do blog. (Sem glúten e sem lactose)

Lanche da manhã

• Opção 1: 1 banana amassada com aveia. (Sem lactose)
• Opção 2: 1 maçã cortada em cubos com iogurte natural sem açúcar. (Sem glúten)

Almoço

• Opção 1: 2 colheres de sopa de purê de batata-doce (pode usar macaxeira/mandioca, ou mandioquinha), 120g de proteína magra e salada de folhas a vontade com pepino e tomate. (Sem glúten e sem lactose)
• Opção 2: 120g de proteína magra (peixe, carne ou frango), salada de folhas a vontade, com cenoura ou beterraba ralada crua. (Sem glúten e sem lactose)

Lanche da tarde

• Opção 1: 1 barra de proteína, pode ser caseira. (Sem lactose)
• Opção 2: 1 iogurte grego, pode ser o caseiro com uma maçã cortada. (Sem glúten)

Jantar

• Opção 1: Salada de folhas a vontade com pepino em rodelas, 120g-150g de proteína magra (essa refeição é low carb)
• Opção 2: Sopa termogênica (essa refeição é de baixa caloria)

Ceia

• Opção 1: Gelatina zero.
• Opção 2: Chá de banana (tem receita aqui no blog), ou chá de camomila.

Obs.: Clique nos links acima para aprender as receitas caseiras de cada ingrediente do cardápio.

3 Regras simples

Para seguir esse cardápio funcional de forma mais eficiente, você precisa seguir 3 regras simples:

1. Não esquecer de beber água, pois é importante para a hidratação e limpeza do corpo. Caso não consiga beber água, confira o post com o desafio de 30 dias para beber mais água.
2. Manter uma rotina de exercícios para que seu corpo gaste as “calorias estocadas”. Caso nunca tenha treinado, procure ajuda de um educador físico registrado.
3. Decidir que irá mudar a sua alimentação e seu estilo de vida para sempre, não leve como algo temporário, para não tornar um hábito repetitivo e com efeito sanfona.

O importante é você não encontrar desculpas e nem desistir mais uma vez. Se você começar agora, a cada dia você estará mais próxima do seu objetivo.

Então comece para valer e continue firme até o final.

Se quiser falar comigo me siga no Instagram @emagrecercerto, atualmente é a rede que mais uso para responder as dúvidas. 😉

E para aprender as receitas, me siga no Youtube Emagrecer Certo.

Até os próximos posts!

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Consulte sempre um nutricionista registrado para tirar suas dúvidas e elaborar um cardápio específico para você.