Fibras Alimentares: Cardápio para Consumir 30g por Dia

As fibras alimentares desempenham um papel essencial na nossa saúde, e o mais incrível é que você pode facilmente incorporá-las no seu dia a dia.

Mas afinal, o que são as fibras e como elas podem melhorar tanto o funcionamento do nosso corpo?

Se você já ouviu falar que as fibras são importantes, mas não sabe exatamente o motivo, ou se está procurando maneiras simples de melhorar sua alimentação, este post vai te ajudar a entender tudo.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares¹ são tipos de carboidratos encontrados em alimentos de origem vegetal, que o corpo humano não consegue digerir completamente.

Diferente de outros carboidratos, as fibras não são quebradas em açúcar pelo organismo, o que as torna fundamentais para diversas funções.

Existem dois tipos principais de fibras: fibras solúveis e fibras insolúveis, cada uma com benefícios específicos para a saúde.

Elas atuam principalmente no intestino, ajudando no processo digestivo e promovendo bem-estar.

Fibras Solúveis vs. Fibras Insolúveis

• Fibras solúveis: Esse tipo de fibra dissolve-se em água e forma uma espécie de gel no intestino. Ela ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e promover a sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem aveia, feijão, maçã e cenoura.
• Fibras insolúveis: Não se dissolvem em água e têm um papel essencial na saúde intestinal. Elas ajudam a promover o trânsito intestinal e prevenir a constipação. Exemplos de fontes de fibras insolúveis incluem farelo de trigo, nozes, vegetais de folhas verdes e grãos integrais.

Benefícios das fibras alimentares para a saúde

Consumir uma quantidade adequada de fibras² pode transformar sua saúde de várias maneiras.

Vamos explorar os principais benefícios:

1. Melhora a saúde digestiva

Um dos principais benefícios das fibras alimentares está relacionado ao sistema digestivo. Elas ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.

Além disso, o consumo de fibras favorece o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que melhora a microbiota intestinal e pode contribuir para a prevenção de doenças inflamatórias.

2. Ajuda no controle do peso

Você sabia que as fibras podem ser grandes aliadas no controle do peso?

Como as fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, elas retardam o processo de digestão, aumentando a sensação de saciedade.

Isso pode ajudar a reduzir o apetite e a controlar o consumo excessivo de calorias, contribuindo para a perda ou manutenção de peso.

3. Redução do colesterol

Estudos mostram que o consumo regular de fibras solúveis, encontradas em alimentos como a aveia e a cevada, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL).

Isso ocorre porque as fibras solúveis se ligam ao colesterol no intestino, ajudando a eliminá-lo do corpo antes que seja absorvido pela corrente sanguínea.

4. Regula os níveis de açúcar no sangue

As fibras, especialmente as solúveis, podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Elas desaceleram a absorção de açúcares, evitando picos de glicemia e sendo especialmente benéficas para pessoas com diabetes ou com risco de desenvolver a doença.

5. Promove a saúde cardiovascular

Além de ajudar no controle do colesterol e da glicose, o consumo regular de fibras está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Uma dieta rica em fibras pode reduzir a pressão arterial, diminuir a inflamação e melhorar a saúde do coração a longo prazo.

Quanto de fibras devemos consumir?

A quantidade diária recomendada de fibras varia de acordo com a idade e o sexo. Em geral, recomenda-se que:

• Homens consumam cerca de 38 gramas de fibras por dia.
• Mulheres consumam em torno de 25 gramas por dia.

Infelizmente, a maioria das pessoas consome menos fibras do que o ideal. A boa notícia é que é fácil aumentar a ingestão de fibras com algumas mudanças simples na alimentação.

Como incluir mais fibras na alimentação

Agora que você já conhece os benefícios das fibras, veja algumas dicas práticas para aumentar o consumo no seu dia a dia:

1. Aposte em cereais integrais

Substituir cereais refinados por versões integrais é uma das maneiras mais simples de aumentar o consumo de fibras. Opte por pães, massas e arroz integrais, que preservam o farelo e o germe, partes ricas em fibras.

2. Adicione mais frutas e vegetais ao prato

Frutas e vegetais são fontes riquíssimas de fibras, especialmente quando consumidos com casca. Inclua pelo menos cinco porções de frutas e legumes variados ao longo do dia. Além das fibras, eles são ricos em vitaminas e antioxidantes.

3. Inclua leguminosas nas refeições

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes fantásticas de fibras. Você pode adicioná-las a saladas, sopas ou até como acompanhamento em pratos principais. Além das fibras, as leguminosas são ricas em proteínas, o que as torna uma ótima opção para dietas vegetarianas e veganas.

4. Lanches ricos em fibras

Escolha lanches que sejam ricos em fibras, como nozes, sementes, frutas frescas ou desidratadas, e pipoca (sem manteiga). Esses alimentos mantêm a saciedade por mais tempo e são ótimos para substituir lanches processados.

5. Beba bastante água

Para que as fibras cumpram seu papel no organismo, é essencial consumir água suficiente. Isso porque a água ajuda as fibras a se movimentarem através do trato digestivo, evitando desconfortos como inchaço e constipação.

Alimentos ricos em fibras alimentares

Se você quer dar um upgrade na sua dieta com mais fibras, aqui estão alguns alimentos que não podem faltar:

• Aveia
• Linhaça
• Feijão
• Lentilha
• Cenoura
• Maçã (com casca)
• Brócolis
• Quinoa
• Amêndoas
• Chia

Incorporar esses alimentos na sua rotina alimentar pode trazer melhorias significativas à sua saúde geral, especialmente para o sistema digestivo.

Total de fibras no cardápio: 36 g

Esse cardápio oferece bem mais que as 25 gramas de fibras recomendadas, garantindo uma boa variedade de alimentos ricos em fibras, que ajudam na saciedade, saúde digestiva e controle dos níveis de açúcar no sangue.

Lembrando que o cálculo é apenas uma aproximação, pois vai depender do peso exato e do tamanho da fruta.

Para concluir

As fibras alimentares são essenciais para uma vida saudável e equilibrada. Elas ajudam a manter o bom funcionamento do intestino, promovem a saciedade, controlam os níveis de açúcar no sangue, reduzem o colesterol e até ajudam a proteger o coração.

Agora que você já conhece todos esses benefícios, que tal começar a inserir mais fibras na sua alimentação? Seu corpo vai agradecer!

Compartilhe este post com quem precisa dessas dicas de saúde e deixe um comentário contando como você planeja aumentar o consumo de fibras na sua dieta!

Referências

1. Fibras dietéticas – https://pt.wikipedia.org/wiki/Fibra_diet%C3%A9tica – Acessado em 22/10/2024. ↩︎
2. Fibre – https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/fibre/ Acessado em 22/10/2024. ↩︎