28 abril, 2017

Hoje eu vim compartilhar a minha lista de compras e cardápio para a semana #1 do nosso desafio de 21 dias com foco na alimentação saudável.

Acho que a maior dúvida é o que comer quando decidimos emagrecer, então espero que essa lista possa ajudar você que procura algo rápido, barato, nutritivo e funcional. 😉

Desafio21dias - Lista de compras e cardápio funcional da semana 1

Essa é uma lista para servir apenas como base e inspiração, você não precisa segui-lá ao pé-da-letra porque nem todos os ingredientes podem ser de fácil acesso na sua cidade.

Mas tentei adicionar ingredientes fáceis e baratos e assim você pode adaptar o cardápio a seu gosto.

Se tiver alguma sugestão ou dúvida, deixe nos comentários do post.

Compartilhe também nas suas redes sociais para ajudar quem precisa.

E vamos seguir firme com o desafio.

Lista de compras:

  • Proteína magra: Escolha um tipo de carne para sua semana: patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro; Aves e/ou peixes.
  • Aveia em flocos;
  • Iogurte natural e grego, de preferência caseiro, tem receita aqui;
  • Queijo Cottage, pode ser o caseiro, tem receita aqui;
  • Frutas: bananas, maçã e outra da estação;
  • Chá verde, café; ou algum suco funcional que ensino no livro oficial do blog.
  • Cartela de ovos pequena;
  • Farinha de tapioca, ou polvilho doce (para as crepiocas);
  • Castanhas do Brasil/Pará, ou castanhas de caju;
  • Alface, ou outras folhagens disponíveis no seu mercado, por exemplo: acelga;
  • Cenoura;
  • Beterraba;
  • Batata-doce, ou macaxeira, ou mandioquinha;
  • Tomate;
  • Pepino;
  • Chás de ervas (camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc);
  • Temperos a gosto.
  • Limão para temperar suas saladas.
  • Barrinhas protéicas opcionais, escolha com baixo teor de açúcar, ou prepare as caseiras (receita aqui).

Modelo de cardápio funcional

Esse cardápio é funcional com base em uma alimentação anti-inflamatória, com opções sem glúten e sem lactose para ajudar quem está no efeito platô e sofre de retenção e inchaços.

Desjejum

  • Opção 1: 1 crepioca feita com 1 ovo e 1 colher de sopa cheia de tapioca, o recheio pode ser cottage caseiro. (Sem glúten)
  • Opção 2: 1 ou 2 ovos fritos sem óleo usando a técnica da água, 1 porção de alguma fruta, 3 castanhas do pará ou 5 castanhas de caju. (Sem lactose)
  • Opção para bebidas: Chá verde ou de ervas, café preto ou um suco detox do livro do blog(Sem glúten e sem lactose)

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 banana amassada com aveia. (Sem lactose)
  • Opção 2: 1 maçã cortada em cubos com iogurte natural sem açúcar. (Sem glúten)

Almoço

  • Opção 1: 2 colheres de sopa de purê de batata-doce (pode usar macaxeira/mandioca, ou mandioquinha), 120g de proteína magra e salada de folhas a vontade com pepino e tomate. (Sem glúten e sem lactose)
  • Opção 2: 120g de proteína magra (peixe, carne ou frango), salada de folhas a vontade, com cenoura ou beterraba ralada crua. (Sem glúten e sem lactose)

Lanche da tarde

Jantar

  • Opção 1: Salada de folhas a vontade com pepino em rodelas, 120g-150g de proteína magra (essa refeição é low carb)
  • Opção 2: Sopa termogênica (essa refeição é de baixa caloria)

Ceia

  • Opção 1: Gelatina zero.
  • Opção 2: Chá de banana (tem receita aqui no blog), ou chá de camomila.

Obs.: Clique nos links acima para aprender as receitas caseiras de cada ingrediente do cardápio.

3 Regras simples

Para seguir esse cardápio funcional de forma mais eficiente, você precisa seguir 3 regras simples:

  1. Não esquecer de beber água, pois é importante para a hidratação e limpeza do corpo. Caso não consiga beber água, confira o post com o desafio de 30 dias para beber mais água.
  2. Manter uma rotina de exercícios para que seu corpo gaste as “calorias estocadas”. Caso nunca tenha treinado, procure ajuda de um educador físico registrado.
  3. Decidir que irá mudar a sua alimentação e seu estilo de vida para sempre, não leve como algo temporário, para não tornar um hábito repetitivo e com efeito sanfona.

O importante é você não encontrar desculpas e nem desistir mais uma vez. Se você começar agora, a cada dia você estará mais próxima do seu objetivo.

Então comece para valer e continue firme até o final.

Se quiser falar comigo me siga no Instagram @emagrecercerto, atualmente é a rede que mais uso para responder as dúvidas. 😉

E para aprender as receitas, me siga no Youtube Emagrecer Certo.

Até os próximos posts!

 

É nova no desafio? Comece por aqui.


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Consulte sempre um nutricionista registrado para tirar suas dúvidas e elaborar um cardápio específico para você.

Conheça a autora:

Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Em 2018 se formou em Gastronomia e Nutrição no Reino Unido. Hoje se dedica no site Emagrecer Certo e seus cursos virtuais que tem o propósito em promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas. ♥

21 Comments

  1. Fabricya 05/06/2019 at 19:09 - Reply

    Quero fazer o desafio de 21 dias, tem um grupo de mulheres do meu trabalho que querem fazer, estamos tentando fazer para perder para as férias de julho. Tem como nos enviar o material?

  2. ana Clara 27/05/2019 at 14:36 - Reply

    bom dia gostaria de participar do blog, e participar do desafio dos 21 dias, recebendo listas e cardapios. como faço?

  3. Michelle Rocha 24/01/2019 at 13:29 - Reply

    Você ainda está comercializando o e-book?

  4. Thais 17/07/2017 at 21:51 - Reply

    Qual é o intervalo de uma refeição pra outra?

  5. Grazielli 14/07/2017 at 14:54 - Reply

    Olá conheci seu blog hoje, e amei !
    Queria muito participar desse desafio, ainda dá tempo ?
    E em relações as minhas evoluções durante o processo da reeducação, você acompanha ?
    Adorei tudo aqui, está de parabéns ! Bjs

  6. UMARA DE OLIVEIRA RAMOS LOPES 12/06/2017 at 02:09 - Reply

    Como participar desse desafio recebendo as listas e os cardápios? Agradeco

  7. Lidiane 25/05/2017 at 03:22 - Reply

    Olá tudo bem? tenho uma dúvida essas duas opções de cardápio eu devo intercalar nos dias

  8. Ester 07/05/2017 at 11:31 - Reply

    O lanche da tarde quais outras opcoes sem lactose pode consumir? Nao gosto de barra de cereal. Aguardo retorno. Bjd

  9. Aline De Paula Pesini Almeida 03/05/2017 at 01:09 - Reply

    Yamily, me desculpe o post anterior…o corretor do celular colocou seu nome errado…sinto muito mesmo

  10. Aline De Paula Pesini Almeida 03/05/2017 at 00:57 - Reply

    Hamilton nesses 21dias não é possível comer arroz e tomar café com leite desnatado?
    E esse cardápio é para 1 dia, você disponibiliza para semana toda?
    Vou fazer o desafio, quero muito mudar meus hábitos alimentares.
    Bj

  11. Dani 02/05/2017 at 14:53 - Reply

    O que posso substituir no lugar da barra de proteína ?

  12. gilcimara oliveria dos santos 02/05/2017 at 02:13 - Reply

    Quero muito participar do desafio mas só conheci seu blog hj ainda dá para participar? e as regras aguardo sua resposta e parabéns pelo blog adoreiiiii

    • Yamily Benigni 02/05/2017 at 11:22 - Reply

      Dá tempo sim, pode vir com a gente! 😉

      • Luana 02/05/2017 at 19:53 - Reply

        Eu gostaria muito de começar, estou a uma semana tentando melhorar meu estilo de se alimentar e viver, com o desafio fica mais fácil o foco, estou esperando a aprovação do grupo no Facebook. Obrigada

  13. Dayanne 01/05/2017 at 02:05 - Reply

    Poderia me enviar por email o desafio com tudo tanto a lista de compras com o cardápio? Amei queria imprimir e fazer

  14. CAROL 29/04/2017 at 12:45 - Reply

    Neste desafio costuma perder em média quantos kg?

    • Yamily Benigni 02/05/2017 at 11:25 - Reply

      Depende da sua dedicação e sua fisiologia, a média é 4kg 😉

  15. Terezinha 29/04/2017 at 00:55 - Reply

    Obrigada Yamily! Vou fazer . ❤️

    • Yamily Benigni 29/04/2017 at 08:33 - Reply

      De nada Terezinha, no que eu puder ajudar estarei por aqui. 😉

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