Meu cardápio saudável – Semana 1

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Oi gente,

Eu vou postar aqui como é mais ou menos o meu cardápio semanal, assim vocês poderão ter uma ideia de como eu mantenho o peso e a minha alimentação.

Exemplo 1:

Café-da-Manhã
– 3 colheres de iogurte natural ou um potinho
– 1 Laranja
– 1 punhado de mirtilos, morangos ou uvas
– 1 colher de chia por cima (eu já tinha em casa)

Pelo menos 200 ml de água.

Lanche
– 1 maçã

Almoço
– Peixe ao forno temperado com pimenta e sal grosso.
– Aspargos ou brócolis ( também no forno com pimenta e azeite)
– Repolho e tomate
– 1 laranja

Lanche da tarde
– Castanha-do-Pará (…do Brasil) aproximadamente 40 gr.

Jantar
– Frango recheado (receita aqui)
– Folhas verdes

Exemplo 2:

Café-da-manhã
– Panquecas fit (receita aqui)
– Frutas para decorar
– Chá de hortelã (meu preferido)

Lanche
– Castanha de caju (aproximadamente 40 gr)

Almoço
– Filé de peixe
– Folhas verdes e tomate (salada)

Lanche da tarde
– Suco de cenoura (receita aqui)

Jantar
– Tagliatelle de abobrinha (receita aqui)

Uma vez ou outra quando eu sinto vontade de comer algo, faço um suco natural ou como uma fruta (preferência maçã ou mexerica)

Água eu bebo cerca de 3 litros diários, pelo menos 200 ml por hora, mas isso depende de cada indivíduo.

Envie o seu cardápio também postando nos comentários do próprio blog.

Acesse a lista de compras da semana 1 aqui.

Até o meu próximo exemplo de cardápio.

Beijinhus!

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Yamily Benigni

Esposa, amiga e blogueira ♥ Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Fundadora do site Emagrecer Certo com o propósito de promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas.

24 ComentáriosDeixe um comentário

    • Olá Jhenifer, você pode receber as dicas no nosso curso grátis de reeducação alimentar, na lateral do blog tem o link pra lá. Bjss!!

  • Oi, Yamily, tudo bem?

    Parabéns pelo blog e pelos outros canais que você mantém.

    Minha dúvida é com relação à alimentação na rua.

    Há 3 anos eu tirei a vesícula e em 2 meses engordei 13kg e não os perco por nada! Na verdade até ganho alguns gramas. Eu estudo e trabalho, então fico cerca de 18 horas na rua. Sei que o café da manhã é importante, mas eu não tomo porque sempre passo mal e também, acordo e saio rapidinho de casa. Eu almoço na empresa e até aí tudo caminha mais ou menos bem. O problema é durante a tarde e noite.. Durante a tarde, 1 maçã ou barra de cereal não me ajudam muito, eu fico com fome e isso me atrapalha porque chego na faculdade e tem diveeersas opções não muito saudáveis me esperando, daí geralmente eu como 1 salgado (entre 19h e 21h), e quando da 23h eu sinto fome novamente! Não sei como me alimentar na rua e não dá pra levar uma mochila térmica enorme, pq meteozão é minha vida.. Vc já teve alguma experiência assim? Queria saber se tem alguma forma prática pra me ajudar. Rs

    Desculpa o texto!
    Ah, me inscrevi no curso de RA e começo amanhã =).

    Obrigada.

    • Bom dia, Jennifer!

      ótima iniciativa pesquisar na internet para se informar, ainda mais porque depois que você fica sem a vesícula tudo dificulta.
      bom, o mais recomendado: você já procurou um profissional? fica difícil você perder muito peso assim sem alguém para orientar. Sugiro que procure um nutricionista porque ele vai saber exatamente como te auxiliar nesse processo de redução de peso.
      No caso do tempo curto para se alimentar eu te entendo muito bem: também estudo e trabalho o dia todo fora e demorei muito para me adequar, mas agora acredito que estou acostumada. A mágica para se alimentar bem é se planejar. Um dia antes eu penso no que eu vou comer no próximo dia. No café da manhã aprendi fazer tapioca que é muito prático e rápido, para o serviço ja deixo preparada minha fruta e um pote com granola, biscoito integral ou até mesmo um sanduiche natural. meu almoço por ficar pronto é só esquentar quando chego e da mesma forma o jantar. Na faculdade evito comprar aqueles lanches fritos e costumo levar meu proprio lanche também. Espero que tenha sido útil.

    • Olá Géssica, é normal o peso aumentar em certos horários pois você está ingerindo líquidos e comida, para começar você pode se inscrever no curso gratis e assim você poderá cernindo está errando. Bjss!!

  • olá, sou pernambucana e estou com 94kg, antes tinha 91kg, mais eu pretendo seguir a reeducação alimentar, podes passar umas dicas por favor quero emagrecer 25kg.
    obrigada pela atenção

  • Oi!!gostaria de saber como fazer se não recebo o link pelo email?!
    Obrigada;) e aproveitando:/ quero emagrecer, mas gosto muito do café da manhã tradicional, não gosto de yogurte e nem muito de frutas:( onde posso encontrar dicas que me ajudem!!? Obrigada mais uma vez, e até breve, espero;) josie

  • Oi! preciso emagrecer, engordei muito na gravidez, e depois que meu filho nasceu não conseguir emagrecer, ao contrario engordei mais, hoje peso 90 kg. Prentendo perder no mínimo 20 kg. O problema que começo uma dieta, emagrece e depois termino engordando mais. Preciso dá um basta nisso, não me sinto bem com meu peso atual. Conto com sua ajuda para conseguir resolver meu problema. Obrigado.

    • Dieta não funciona, o que funciona é a reeducação alimentar, espero poder contribuir na sua reeducação.

  • Oi Yamily quantas calorias tem esse cardápio? Preciso ingerir 1423 calorias podia.Você pode me indicar algum cardápio?

    • Você notou? Eu não tenho muito de tempo para fazer feijão, por isso nem coloco no cardápio, mas sempre que tenho a oportunidade eu como. 😉

  • Que fofa! Obrigada pela resposta! Estou há uns 18 anos na luta contra a balança e agora prestes a voltar ao meu maior peso…tive mts oscilaçoes na vida adulta (dos 54 aos 82kg (tenho 1.55)…da ultima vez que emagreci foi dos 82 aos 73kg bem lentamente, em um ano de musculaçao…ficou estável mesmo depois que parei as atividades mas agora aos 8 meses de casada voltei aos 78 e nao saio por nada…há um mes iniciei a musculaçao e tento segurar a boca, mas é um caso sério…entao estou enxugando gelo: emagrecendo e engordando o mesmo quilo dentro do mês. Enfim…vamos ver se consigo melhorar acompanhando vcs! Bjs

  • ola presciso perder peso me de algumas dicas, pois eu trabalho 12 hs por dia e nao tenho como fazer atividades fisicas a nap ser do cotidiano.

  • Olá querida, adoro suas dicas, receitas, e o modo como consegue demostrar tranquilidade para quem necessita emagrecer!Mas é possível criar um cardápio para o café da manhã, para frutas e outros tipos de carboidratos para a região onde moro? Infelizmente aqui no Nordeste brasileiro, frutas como mirtilos, morangos, uvas, kiwi, amoras, etc, que sabemos serem cultivadas em regiões mais frias, são muito difíceis de comprar, e quando não caras para consumir diariamente.

  • oi eu sou glauciele gosto muito das suas dicas e receitas estou fazendo reeducação alimentar já diminuir 2 quilos de 83. jatou com 81 mas não ta faceio vc pode me da dicas para continuar

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