Lista de Compras + Cardápio Funcional – Semana #3 Desafio21Dias

Estamos entrando na terceira semana do desafio 21 dias e hoje vim compartilhar o nosso cardápio para a semana #3.

Nesse cardápio eu resolvi trazer 3 opções nas refeições, sendo 2 bem populares na reeducação alimentar e 1 opção low carb.

Eu recebi email de algumas nutricionistas me perguntando se eu poderia incluir mais receitas low carb aqui no blog, pois elas estão indicando o blog para seus clientes inovarem nas receitas, fiquei muito feliz pela confiança e carinho então é bem provável que vocês vão ver mais receitas low carb por aqui. 😉

Então continuando, esse cardápio de hoje ele é nutritivo, barato, e funcional, algumas refeições são low carb.

Se tiver qualquer duvida, sugestão, comente aqui no post.

Compartilhe o desafio nas suas redes sociais, quem sabe não vai ajudar alguém que está precisando.

E vamos firmes com o nosso desafio que só temos uma semana. 😀

Lista de compras:

• Proteína magra (carne, frango, peixe, etc.)
• Ovos
• Chás ou café
• Arroz
• Feijão
• Alface ou outras folhas de saladas (acelga, rúcula, etc.)
• Pepino e tomate (opcional para a salada)
• Limão (para temperar saladas)
• Frutas da estação (pouca quantidade para não desperdiçar)
• Queijos, branco tipo minas, ou ricota, ou cottage (pode fazer sua própria ricota e cottage aqui.)
• Cenoura para ralar, pepino, tomate, etc. (para incrementar suas saladas, aprenda aqui.)
• 1 potinho de iogurte natural, e leite (para prepara seu iogurte grego caseiro)
• Palmito
• Oleaginosas (castanha de caju, do Pará, amêndoas, nozes, etc.)
• Aipim/macaxeira, caso escolha fazer o purê
• banana, se for fazer o chá de banana.

Modelo de cardápio funcional

Café da manhã/Desjejum:

• Opção 1: 1 tapioca com ovo, uma porção de fruta da estação, café ou chá.
• Opção 2: 1 fatia de pão integral, com uma fatia de queijo branco (pode ser ricota ou cottage também), uma fruta de estação, café ou chá.
• Opção 3 (low carb): 2 ovos mexidos, 2 fatias de queijo (pode ser amarelo), 3 castanhas do Pará, Café ou chá.

Lanche da manhã:

• Opção 1: Uma fruta de estação
• Opção 2: 1 Copo pequeno de iogurte grego com castanhas picadas.
• Opção 3 (low carb): um punhado de castanha de caju.

Almoço:

• Opção 1: 120 a 150g de frango (grelhado ou forno), 1 colher de arroz (integral se puder, mas não é obrigatório), 1 colher de feijão, Salada de alface com pepino e cenoura ralada.
• Opção 2: 120g de bife temperado, 2 colheres de purê de aipim/macaxeira (adiciona azeite, sal e amassa bem), Salada a vontade.
• Opção 3 (low carb): Omelete com tomate picado e salsinha, salada de folhas verdes com palmito.

Lanche da tarde:

• Opção 1: Uma fruta da estação
• Opção 2 (low carb): 2 Rolinhos de queijo (enrole o queijo com tomate, ou ricota, ou até banquete de peru e sirva).
• Opção 3: Ou um suco detox do livro do blog.

Jantar:

• Opção 1: Opte por essas sopas.
• Opção 2 (low carb): A mesma proteína do almoço, ou outra (peixe, frango, carne, etc.), Salada a vontade (se preferir, adicione pepino, palmito ou tomate).
• Opção 3: Escolha com sabedoria, pode fazer vegetais no vapor como abobrinha, beringela que combinam bem com omeletes ou outra proteína.

Ceia:

• Opção 1: Gelatina zero
• Opção 2: 2 castanhas de Pará ou outra oleaginosa (caso não tenha consumido oleaginosas durante o dia).
• Opção 3: Chá de banana ou camomila para ajudar a dormir.

3 Regras simples

Para seguir esse cardápio funcional de forma mais eficiente, você precisa seguir 3 regras simples:

1. Não esquecer de beber água, pois é importante para a hidratação e limpeza do corpo. Caso não consiga beber água, confira o post com o desafio de 30 dias para beber mais água.
2. Manter uma rotina de exercícios para que seu corpo gaste as “calorias estocadas”. Caso nunca tenha treinado, procure ajuda de um educador físico registrado.
3. Você pode montar o seu próprio cardápio e adicionar os itens de sua preferência, pois cada pessoa tem um gosto diferente. Se você quiser algo mais personalizado então sugiro que procure um nutricionista registrado para elaborar algo mais individual para você, pois esse cardápio é apenas uma referência educativa.

O importante é você não encontrar desculpas e nem desistir mais uma vez. Se você começar agora, a cada dia você estará mais próxima do seu objetivo. E acredite, daqui a um ano você vai desejar ter começado hoje! 😉

Então comece para valer e continue firme até o final.

Se quiser falar comigo me siga no Instagram @emagrecercerto, atualmente é a rede que mais uso para responder as dúvidas. 😉

E para aprender as receitas, me siga no Youtube Emagrecer Certo.

Até os próximos posts!

É nova no desafio? Comece por aqui.

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Consulte sempre um nutricionista registrado para tirar suas dúvidas e elaborar um cardápio específico para você.