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Guia Completo da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica tem sido uma das mais populares nos últimos anos, e toda essa popularidade tem ocorrido devido aos resultados incríveis que ela traz.

É uma dieta antiga que tem sido observada a mais de 100 anos, portanto, não é uma dieta completamente nova como imaginamos.

Como qualquer dieta, não é todo mundo que consegue se adaptar, e as vezes essas pessoas não conseguem obter os resultados que esperam.

Portanto, se você tem curiosidade em saber do que ela consiste, então, continue lendo que vou explicar o tim-por-tim de como ela funciona.

Dieta cetogênica para iniciantes - blog Emagrecer Certo

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O que é a dieta cetogênica?

Conhecida também como dieta keto, ela consiste em uma alimentação com alto teor de gordura e baixo carboidratos.

Contudo, é uma alimentação praticamente sem açúcar, sem amidos e com muitos alimentos ricos em gorduras, principalmente as gorduras boas.

Muitas pessoas que praticam a dieta keto, fazem isso por questões de saúde, como controlar diabetes, inflamação crônica, artrite e epilepsia, e não por emagrecimento.

Assim, ela é muito eficiente para emagrecer pelo simples fato de cortar alimentos de alto índice glicêmico.

Esse emagrecimento ocorre, porque com a dieta keto, o corpo inicia o processo conhecido como cetose (ketosis), que é quando o baixo consumo de carboidratos faz com que o corpo comece a converter gordura como fonte primária de energia ao invés do glicogênio que estará mais escasso para uso.

Alguns dos benefícios identificados pelos praticante da dieta keto são:

  • Aumento nos níveis de energia
  • Menos fome e pouco desejo por doces
  • Mais foco mental nas tarefas do dia
  • Saciedade prolongada
  • Redução de inflamações e dores no corpo

6 Benefícios evidenciados pela ciência?

1. Perda de peso

Essa é a principal razão pelo qual a dieta cetogênica se popularizou. Ela é totalmente contraria do que a dieta tradicional nos ensinou, que é “comer light evitando gordura”, pois ajudava na redução de calorias.

Porém, com a keto os indivíduos tendem a eliminar açúcares, eliminar amidos, comer mais proteína, e claro, mais gordura, isso contribui para que a pessoa se sinta saciado por mais tempo, contribuindo também para que tenha uma redução no consumo de calorias.

Uma das razões que ocorre essa saciedade, é porque esse tipo de alimentação poder alterar de forma positiva os níveis do hormônio responsável pela fome, a grelina (fonte).

2. Melhora a saúde cardíaca

Estudos identificaram que seguir uma dieta cetogênica poderia resultar em uma melhora dos níveis de fatores que colocariam em risco a saúde do coração (fonte), por exemplo:

  • Reduzir o colesterol LDL
  • Aumentar o colesterol HDL
  • Equilibrar triglicerídios
  • Melhorar a pressão sanguínea
  • Melhorar a glicose no sangue

3. Reduzir convulsão e epilepsia

Dieta cetogênica tem sido recomendada para pacientes que sofrem de epilepsia a anos, alguns estudos identificaram que pacientes em cetose poderiam reduzir suas convulsões e as vezes eliminá-las por um longo período (fonte).

4. Alivia sintomas do SOP – Síndrome do Ovário Policístico

O SOP é uma das principais causas da infertilidade no mundo moderno, muitas vezes as mulheres apresentam excesso de peso, resistência a insulina, acne e outros problemas.

Um estudo em 2005 (fonte) apresentou melhoria nos níveis hormonais em pacientes que estavam na dieta cetogênica por mais de um ano, assim como reduziram seu peso e melhoraram a sensitividade a insulina. Porém, mas estudos estão sendo analisados nos dias atuais.

5. Melhora em doenças relacionadas com o cérebro

Vários estudos estão sendo realizados sobre a relação da dieta cetogênica e as seguintes doenças:

  • Alzheimer (fonte)
  • Parkinson
  • Doença de Lou Gehrig
  • Lesões cerebrais e traumatismos (fonte)
  • Esquizofrenia (fonte)

6. Tratamento de cancer

Ainda não há estudos conclusivos, mas vários estão em triagem no momento.

A dieta keto pode ajudar nas funções mitocondriais do corpo (a fonte de energia de nossas células), e um estudo em 2007 (fonte) publicou que essa dieta pode ter contribuído na redução de tumores malignos no cérebro.

Assim, outro estudo evidenciou que a dieta cetogênica junto com a quimioterapia ou radiação, poderia atuar como um adjuvante nessas terapias (fonte).

O que comer e beber na dieta cetogênica

A parte mais difícil é se acostumar com esse novo estilo de vida, principalmente porque a dieta consiste em eliminar açúcares, carboidratos e comer mais gordura.

Dessa forma, muitas pessoas esquecem de adicionar verduras e hortaliças de baixo índice glicêmico e sofrem alguns efeitos colaterais que falaremos mais adiante.

É importante ressaltar, que gordura é a base da dieta cetogênica, e portanto, não existe a opção de alimentos lights ou com pouco teor de gordura.

Veja a lista de alguns dos ingredientes mais usados nas receitas.

Gorduras para cozinhar:

    • Manteiga
    • Ghee (receita)
    • Azeite de oliva
    • Óleos: de abacate, óleo de coco, óleo de gergelim, óleo de linhaça.
    • Banha
    • Óleo TCM (MCT) – Triglicerídeo de cadeia média, extraído do óleo de coco.
    • Creme de leite

Proteína animal:

    • Carnes (bovina)
    • Carneiro
    • Aves (frango, peru, pato, galinha)
    • Frutos do mar (camarão, carangueijo, lagosta, polvo, etc)
    • Porco (bacon, outras partes, embutidos são permitidos, porém não são recomendados por conter nitritos e nitratos se você estiver buscando saúde)
    • Peixes (todos os tipos, se forem enlatados que sejam em óleos)
    • Queijos (ricota, cottage, minas, mozzarella, cream cheese, evite os tipos de queijos processados UHT.
    • Derivados do leite tradicionais – os não desnatados
    • Ovos

Inclua hortifruti de baixo índice glicêmico

    • Abacates e avocados
    • Abobrinha
    • Aipo (salsão)
    • Alfaces (americana, romana, etc, todas)
    • Alho
    • Alho-poró
    • Aspargos
    • Azeitonas
    • Berinjela
    • Brócolis
    • Cebola
    • Couve-flor
    • Couve-de-bruxelas
    • Chuchu
    • Espinafre
    • Folha de couve
    • Pepino
    • Pimentões (de preferência o verde)
    • Rabanete
    • Repolho (branco ou roxo)
    • Tomates
    • Quiabo

Frutas de baixo índice glicêmico permitidas

    • Ameixa
    • Amora
    • Coco
    • Framboesas
    • Limão (siciliano, taiti)
    • Mirtilos
    • Morangos
    • Kiwi

Frutas de baixo índice glicêmico - Dieta Cetogênica - Emagrecer Certo

Tenha castanhas

    • Amendoim
    • Amêndoas
    • Avelã
    • Castanha-do-pará
    • Castanha de caju
    • Macadâmia
    • Nozes
    • Noz-pecã (pecãs)
    • Pistaches

Castanhas da dieta cetogênica - Emagrecer Certo

E as sementes:

    • Abóbora
    • Alpiste (sem casca)
    • Chia
    • Gergelim (sésamo)
    • Girassol
    • Linhaça
    • Hemp (cânhamo)

Sementes da dieta cetogênica

O que beber na dieta keto

    • Água (mineral, natural, com gás)
    • Bebidas zero açúcar
    • Chás (naturais, sem açúcar)
    • Café (puro ou com óleo de coco)
    • Caldo de osso (bone broth)
    • Smoothies low carb

Bebidas na dieta cetogênica

Quais adoçantes são permitidos?

Os mais populares em blogs de receitas keto são:

    • Eritritol
    • Estévia
    • Fruta do monge (monk fruit)
    • Alulose (mistura de fruta do monge + eritritol)

O que devemos evitar?

  1. Alimentos e bebidas com açúcar: refrigerantes comuns, bolos, doces, sorvete, sucos de fruta, cookies, chocolates e biscoitos.
  2. Grãos e leguminosas com amido: pães, macarrão, arroz, feijão, cereais, aveia, grão-de-bico, edamame.
  3. Raízes com amido: Batatas, batata-doce, cenoura, beterraba, mandioquinha, inhame.
  4. Temperos prontos: Podem conter açúcar, sempre olhe o rótulo e veja o total de carboidratos.
  5. Gorduras inflamatórias: A dieta keto tem foco na saúde, portanto, o consumo de gordura processada deve ser evitada, isso inclui gordura vegetal refinada, gordura trans, maionese industrializada, queijo processado UHT.
  6. Produtos industrializado sem açúcar: Esses produtos podem conter outros ingredientes como maltodextrina, dextrose, gorduras trans e até carboidratos.
  7. Laticínios desnatados: A dieta cetogênica tem foco em produtos com gordura, portanto, produtos desnatados ou semi-desnatados não fazem parte dela.
  8. Bebidas alcoólicas: O nosso fígado pausa o processo de cetose para metabolizar o álcool, portanto, qualquer produto ou bebidas alcoólicas interferem no processo de cetose.
  9. Frutas com alto teor de açúcar: Frutas são super nutritivas, ricas em vitaminas, minerais, fibras e sempre devem fazer parte de uma alimentação balanceada, porém a maioria das frutas contém o açúcar natural frutose e vão interferir na dieta cetogênica.

Tipos de dieta cetogênica

Esse estilo de vida também tem suas variações, da mais fácil até as mais restritas. E logo abaixo eu descrevo algumas delas.

Keto tradicional: a alimentação do dia consiste em 5% carbs, 10-20% proteína e 75-85% gordura.

Keto fácil: 20-30% carbs, 30-40% proteina e 30-40% gordura, esse tipo de keto funciona se a pessoa estiver fazendo atividades físicas e não deseja uma dieta muito restrita.

Restrito: é uma combinação do keto tradicional e redução de calorias por dia, as vezes inclui jejum intermitente, é uma prática usada por pacientes com câncer ou para o controle de epilepsia e deve ser acompanhada por um médico.

Protéico: é mais adotada por fisiculturistas que desejam perder gordura corporal e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, 30% da alimentação diária vem de proteína, acima disso pode ser que o corpo não produza mais corpos cetônicos.

Versão vegetariano: é uma versão mais desafiadora, por restringir produtos de origem animal, algumas pessoas chamam de dieta ketotariana (ou cetotariana).

De carbo alternado: é quando em alguns dias da semana você segue a dieta cetogênica e nos outros você consome carboidratos normalmente, algumas pessoas fazem isso de acordo com seus dias de treinos, por exemplo, corredores (atletas amadores) que treinam sexta e sábado, preferem consumir carbs algumas horas antes de seus treinos intensos, enquanto nos outros dias que não estão treinando, eles seguem a dieta cetogênica tradicional, esse tipo é mais associado com a busca pela saúde.

Preguiçoso: é quando a pessoa não pretende contar carbs, nem proteínas, mas consome mais gorduras no dia-a-dia, esse tipo de keto pode ter efeitos negativos na balança, pois sem observar a quantidade de gorduras e carboidratos, o indivíduo poderá ganhar peso se consumir muitas calorias.

Versão Keto sujo: se você navega pelo Instagram já deve ter visto esse tipo de keto por lá, é quando a pessoa consome fast foods com alimentos low carb e de baixo índice glicêmico, a pessoa pode entrar em cetose, porém pode afetar os níveis de colesterol e a saúde em geral, não é recomendado.

Alguns dos termos acima foram traduzidos do inglês, pois não há uma palavra determinada em português, nenhum dos termos tem a intenção em rótular ou ofender o praticante.

Como saber se estou em cetose?

Se identificar alguns efeitos colaterais pode ser um sinal de que seu corpo está em cetose, entre eles cansaço, mau hálito, gosto metálico na boca, distração e desejo por açúcar.

Outro método, é através de fitas reagentes que medem a presença de corpos cetônicos através da urina, assim é mais fácil identificar se você está ou não em cetose.

Você pode encontrá-las na Amazon online como “fitas reagentes cetose“.

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Meu teste com uma fita reagente que apresentou um nível moderado de corpos cetônicos, o teste foi feito no dia 3 da dieta cetogênica e fotografado para este post.

 

Efeitos colaterais da dieta cetogênica

Gripe keto: Um dos efeitos mais comuns, tem sintomas de gripe na maioria das vezes, mas também pode se manifestar como dor de cabeça, fadiga, desejo por doces, dores no corpo, não é considerado perigoso e pode durar entre 1 a 10 dias, depende do seu organismo.

Prisão de ventre (constipação): a dieta keto é facilmente confundida com a dieta da proteína e no começo muitas pessoas consomem mais proteína do que gordura e podem apresentar prisão de ventre inicial, no início é importante observar o consumo de gorduras e proteínas e não se esquecer de incluir os vegetais e hortaliças que são ricos em fibras.

Mau hálito: Quando o seu corpo começar a produzir corpos cetônico (devido a cetose) você poderá sentir um sabor metálico e mau hálito, o ideal é manter a higiene bucal e beber água para se manter hidratado (a).

Fadiga temporária: Nas primeiras duas semanas, enquanto seu corpo acostuma com o novo estilo alimentar, você poderá sentir uma redução na performance física em atividades, preguiça e cansaço.

Deficiências nutricionais: Devido ao estoque baixo de glicogênio no corpo, se você estiver se alimentando de forma restrita pode ocorrer a deficiência de alguns minerais essenciais, inclua sempre os vegetais ricos em fibras e de baixo índice glicêmico por conterem vitaminas e minerais. Por isso, antes de iniciar qualquer dieta, a consulta com um nutricionista registrado é de extrema importância.

Problemas hormonais: Devido ao alto consumo de produtos de origem animal e poucas frutas ou vegetais, podem ocorrer disfunções hormonais caso você já sofra dessa condição, se sim, consulte o seu médico endocrinologista antes de começar a dieta cetogênica.

Outros efeitos não comuns, mas que podem ocorrer: Queda de cabelo, pedra na vesícula, aumento do colesterol, problemas de pele e gota.

Quem não deve seguir a dieta cetogênica

Caso você tenha alguns desses problemas de saúde, consulte o seu médico e não tente fazer a dieta cetogênica somente com informações na internet. Um médico ou nutricionista fará os exames necessários para analisar seu organismo.

  • Pancreatitis
  • Doenças do fígado ou nos rins
  • Problemas no metabolismo
  • Possui baixo peso
  • Diabetes
  • Pressão alta
  • Doenças cardíacas
  • Já teve AVC
  • Pedra na vesícula
  • Ou esteja em tratamento de qualquer doença

Lembrando que pessoas acima de 65 anos, crianças, lactantes, adolescentes e grávidas, não devem iniciar uma dieta sem a prescrição de um profissional de saúde.

Cuidados para considerar se você pretende seguir uma dieta cetogênica

  1. Evite o consumo excessivo de proteínas, a dieta cetogênica consiste em consumo de gorduras.
  2. Opte por gorduras do bem e evite as gorduras ruins como óleos refinados e gorduras trans.
  3. Cuidado ao consumir castanhas e sementes pois em excesso elas contém carboidratos e podem interferir na cetose.
  4. Inclua sempre hortaliças, verduras, frutas de baixo índice glicêmico pois são ricos em minerais, vitaminas e fibras.
  5. Não faça zero carb, um pouco de carb é sempre permitido na dieta keto.
  6. Pense sempre na saúde em primeiro lugar, e não inicie por vaidade. Nunca comece nada sem se informar primeiro, converse com um nutricionista, médico ou pesquise bastante antes de iniciar na dieta cetogênica.

As informações presentes nesta página tem o objetivo apenas educacional e não pretendem substituir as orientações de um profissional de saúde e nem incentivá-lo a seguir uma dieta restrita.

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Yamily Benigni
Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Em 2018 se formou em Gastronomia e Nutrição no Reino Unido. Hoje se dedica no site Emagrecer Certo e seus cursos virtuais que tem o propósito em promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas. ♥