Quando o assunto é alimentação saudável, muitas pessoas ainda têm receio em relação às gorduras.
A palavra “gordura” ainda carrega uma conotação negativa, fazendo muitos pensarem que qualquer tipo deve ser evitado. No entanto, o que poucos sabem é que há gorduras essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
Nesse post, vou explicar sobre as gorduras saudáveis1, entendendo o que elas realmente são, quais seus benefícios e onde você pode encontrá-las.
O que são gorduras saudáveis?
As gorduras saudáveis, também conhecidas como gorduras boas, são essenciais para a nossa saúde. Diferente das gorduras saturadas e trans, que podem prejudicar o coração e elevar os níveis de colesterol ruim (LDL), as gorduras saudáveis ajudam a manter o corpo em equilíbrio.
Elas desempenham papéis importantes, como fornecer energia, proteger nossos órgãos, auxiliar na absorção de vitaminas e até melhorar as funções cerebrais.
Existem dois tipos principais de gorduras saudáveis: gorduras insaturadas, que se dividem em monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são conhecidas por ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue e, ao mesmo tempo, aumentar o colesterol bom (HDL). Isso favorece a saúde do coração e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Onde encontrá-las:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Amêndoas
- Castanha de caju
- Avelãs
Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos que desempenham funções cruciais no organismo.
O ômega-3 é um anti-inflamatório natural, essencial para a saúde do coração e do cérebro, enquanto o ômega-6 ajuda no crescimento e desenvolvimento celular.
No entanto, é importante equilibrar o consumo dessas gorduras, já que o excesso de ômega-6 pode gerar inflamações.
Onde encontrá-las:
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
- Sementes de chia
- Linhaça
- Nozes
- Óleo de girassol
Por que precisamos de gorduras saudáveis?
As gorduras saudáveis são essenciais para uma boa saúde, e sua ausência pode causar desequilíbrios no organismo. Aqui estão algumas razões pelas quais devemos incluir esses nutrientes na nossa dieta:
1. Ajudam na absorção de vitaminas
Algumas vitaminas, como a A, D, E e K, são solúveis em gordura. Isso significa que nosso corpo precisa de gordura para absorvê-las corretamente. Sem as quantidades adequadas de gordura saudável, podemos ter deficiências vitamínicas, mesmo consumindo alimentos ricos nesses nutrientes.
2. Fonte de energia
Embora muitas pessoas associem as gorduras ao ganho de peso, elas são uma excelente fonte de energia, especialmente em dietas equilibradas. As gorduras fornecem mais energia por grama do que carboidratos e proteínas, sendo um combustível duradouro para o corpo.
3. Promovem a saúde cerebral
Nosso cérebro é composto, em grande parte, por gordura. Consumir gorduras saudáveis, como o ômega-3, é vital para manter as funções cognitivas, melhorar a memória e até reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
4. Ajudam a manter a saúde cardiovascular
Diversos estudos mostram que dietas ricas em gorduras boas, como as encontradas na dieta mediterrânea, estão associadas à redução do risco de doenças cardíacas. Essas gorduras ajudam a controlar o colesterol, reduzir a pressão arterial e evitar inflamações nas artérias.
Como incluir mais gorduras saudáveis na dieta
Agora que já entendemos a importância das gorduras saudáveis, vamos explorar maneiras práticas de incluí-las no dia a dia.
1. Use azeite de oliva nas suas preparações
O azeite de oliva extravirgem é uma das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas e pode ser utilizado tanto para temperar saladas quanto para cozinhar.
Substituir óleos refinados pelo azeite traz benefícios imediatos para a saúde do coração.
2. Coma peixes ricos em ômega-3
Incluir peixes gordurosos, como salmão e sardinha, em sua alimentação duas vezes por semana é uma ótima maneira de garantir a ingestão de ômega-3.
Se você não consome peixes regularmente, considere suplementar com óleo de peixe ou alternativas vegetais, como linhaça e chia.
3. Adicione oleaginosas aos lanches
Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em gorduras saudáveis e funcionam muito bem como lanches entre as refeições.
Uma pequena porção já é suficiente para aproveitar seus benefícios e ainda saciar a fome de maneira saudável.
4. Use abacate em receitas variadas
O abacate é uma fruta extremamente versátil e rica em gorduras boas. Você pode incluí-lo em saladas, fazer guacamole ou até mesmo usá-lo em vitaminas e torradas.
Além das gorduras saudáveis, o abacate é rico em fibras, ajudando na digestão.
O que evitar ao consumir gorduras
Nem todas as gorduras são criadas de maneira igual, e é importante saber o que evitar para manter uma dieta equilibrada.
Aqui estão algumas dicas do que evitar:
1. Evite gorduras trans
As gorduras trans são encontradas em alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, bolos prontos e margarinas.
Esse tipo de gordura é o mais prejudicial, aumentando significativamente o risco de doenças cardíacas e inflamações.
2. Limite o consumo de gorduras saturadas
Embora as gorduras saturadas não sejam tão prejudiciais quanto as trans, é importante limitar seu consumo.
Elas são encontradas principalmente em carnes vermelhas, laticínios integrais e alimentos fritos. O consumo excessivo pode levar ao aumento do colesterol ruim.
Equilibre sua dieta com gorduras saudáveis
Incorporar gorduras saudáveis na sua alimentação é uma das melhores maneiras de cuidar do coração, do cérebro e do bem-estar geral.
O segredo está no equilíbrio: escolha fontes naturais de gorduras boas e evite os excessos das gorduras prejudiciais.
É importante lembrar que elas são densas em calorias. Cada grama de gordura contém cerca de 9 calorias, mais que o dobro de carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias por grama e devem ser consumidas sem exageros.
Ao longo do tempo, pequenas mudanças na sua alimentação podem trazer grandes benefícios para a saúde.
Aqui está uma tabela simples comparando gorduras boas e gorduras ruins, com exemplos práticos de cada tipo:
| Tipo de gordura | Exemplo de gordura boa | Exemplo de gordura ruim |
|---|---|---|
| Gorduras monoinsaturadas | Azeite de oliva, abacate, amêndoas | — |
| Gorduras poli-insaturadas (Ômega-3 e Ômega-6) | Peixes gordurosos (salmão, sardinha), nozes, sementes de chia | — |
| Gorduras saturadas | Óleo de coco (consumo moderado), queijo de leite integral, manteiga Ghee | Carnes vermelhas gordurosas, bacon |
| Gorduras trans | — | Margarina, alimentos ultraprocessados (salgadinhos, biscoitos recheados) |
Explicação rápida:
- Gorduras boas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) trazem benefícios para o coração, o cérebro e a saúde geral.
- Gorduras ruins (saturadas em excesso e trans) estão associadas a problemas de saúde, como doenças cardíacas e inflamações.
Que tal começar agora mesmo? Substitua o óleo refinado pelo azeite de oliva, inclua peixes ricos em ômega-3 na sua dieta semanal e experimente novos lanches à base de oleaginosas. Seu corpo vai agradecer!
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Referências:
- The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good – Acessado em 22/10/2024. ↩︎
