O que comer para ganhar massa muscular e definir

Se você está em busca de ganhar massa muscular, deve saber que o treino é apenas parte do processo.

A alimentação adequada é fundamental para garantir que os seus músculos tenham o combustível necessário para crescer e se recuperar.

Neste artigo, vamos ver alguns alimentos que devem estar na sua dieta para ganho de massa muscular, e como você pode combiná-los de forma equilibrada.

Se o seu objetivo é hipertrofia, continue lendo para entender como otimizar sua nutrição e atingir seus objetivos mais rapidamente.

Vale ressaltar, que se você já tem muita experiência com ganho de massa muscular, talvez esse artigo não é para você.

1. Proteínas: A base da construção muscular

Não dá para falar sobre ganhar massa muscular sem mencionar as proteínas. Elas são o bloco de construção dos músculos, essenciais para reparar e desenvolver os tecidos musculares após o treino.

Mas nem todas as proteínas são iguais, e a escolha dos alimentos certos pode influenciar os seus resultados.

Alimentos ricos em proteínas de alta qualidade:

• Frango e peru: Magros e ricos em aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, que é fundamental para a síntese muscular.
• Ovos: A clara do ovo é uma fonte completa de proteínas, enquanto a gema fornece nutrientes importantes, como vitamina B12 e gorduras saudáveis.
• Peixes (salmão, atum): Além das proteínas, eles são ricos em ômega-3, que ajuda a combater inflamações e otimizar a recuperação muscular.
• Carnes vermelhas magras: Cortes como patinho e alcatra oferecem ferro, zinco e creatina, que são cruciais para o desempenho muscular.
• Proteína vegetal (grão-de-bico, lentilha, tofu): Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, essas opções são ótimas para garantir a ingestão de proteínas sem recorrer a fontes animais.

Foi publicado pelo International Society of Sports Nutrition (ISSN)¹ que a recomendação básica é consumir de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, dependendo da intensidade do seu treino.

Existem cálculos mais complexos e precisos, mas aqui vamos observar esse simples que explico a seguir.

Para homens e mulheres, os valores recomendados são bastante semelhantes, embora possam ser ajustados de acordo com o nível de treino e composição corporal.

Recomendações gerais:

1. Indivíduos ativos (treinamento regular de resistência e força):
   • Homens e mulheres: De 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
   • Exemplo: Se uma pessoa pesa 70 kg, ela deve consumir entre 98 a 140 gramas de proteína por dia.
2. Indivíduos sedentários ou com pouca atividade física:
   • 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
   • Exemplo: Uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 56 a 84 gramas de proteína por dia.

Diferenças entre homens e mulheres:

Embora as recomendações por peso sejam semelhantes, homens geralmente precisam de mais proteínas em termos absolutos devido à maior massa corporal e percentual de massa muscular.

Mulheres podem consumir um pouco menos, especialmente se o objetivo for manutenção ou definição, mas em um plano de ganho de massa muscular, as recomendações se mantêm dentro da mesma faixa.

Cálculo básico para o consumo de proteínas:

Para calcular a quantidade ideal, veja este passo a passo:

1. Veja na balança o seu peso corporal em quilogramas.
2. Multiplique o peso pelo valor adequado à sua meta:
   • Se você está buscando ganho de massa muscular, use o fator de 1,4 a 2,0 g/kg.

Exemplo de cálculo:

• Homem de 80 kg, em um programa de ganho de massa:
  • 80 kg × 1,4 g = 112 g de proteína/dia (mínimo).
  • 80 kg × 2,0 g = 160 g de proteína/dia (máximo).
• Mulher de 60 kg, em um programa de ganho de massa:
  • 60 kg × 1,4 g = 84 g de proteína/dia (mínimo).
  • 60 kg × 2,0 g = 120 g de proteína/dia (máximo).

Nesse cálculo, o homem pode ingerir qualquer quantidade que seja no mínimo 112g e no máximo 160g. O mesmo seria para o cálculo da mulher. Entendeu?

Essas recomendações são baseadas em diretrizes de nutrição esportiva e pesquisas da International Society of Sports Nutrition (ISSN), que destacam a importância da ingestão adequada de proteínas para promover a hipertrofia e a recuperação muscular.

2. Carboidratos: Energia para o seu treino e recuperação

Carboidratos são frequentemente subestimados por quem quer ganhar massa muscular, mas eles são essenciais.

Quando você treina, seu corpo queima glicogênio, que é a forma de armazenamento de carboidratos nos músculos.

Para repor esse estoque e garantir que seu corpo tenha energia para a próxima sessão de treino, é crucial consumir carboidratos adequados.

Fontes saudáveis de carboidratos:

• Batata-doce: Rica em fibras e vitaminas, ajuda na digestão lenta e proporciona energia duradoura.
• Arroz integral e quinoa: Além de fornecer energia, são boas fontes de fibras e vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo energético.
• Aveia: Ajuda a manter níveis estáveis de energia ao longo do dia e melhora a digestão.
• Massas integrais: Excelente opção para quem precisa de energia rápida antes do treino.
• Frutas (banana, maçã, frutas vermelhas): Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudam na recuperação muscular e na saúde geral.

O ideal é consumir carboidratos antes e depois do treino para garantir energia durante a atividade e recuperação muscular após o exercício.

3. Gorduras saudáveis: Apoio hormonal e anti-inflamatório

As gorduras saudáveis desempenham um papel fundamental no ganho de massa muscular, pois são responsáveis pela produção de hormônios, como a testosterona, que está diretamente ligada à construção de músculos.

Além disso, as gorduras saudáveis ajudam a reduzir inflamações causadas pelo estresse do treino, acelerando a recuperação.

Fontes de gorduras boas:

• Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, ajuda na saúde cardiovascular e muscular.
• Azeite de oliva: Contém ômega-9, que contribui para a diminuição de inflamações e melhora a absorção de nutrientes.
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas): São ricas em gorduras saudáveis, além de fornecer proteínas e fibras.
• Peixes gordurosos (salmão, sardinha): Além das proteínas, são excelentes fontes de ômega-3, importante para a saúde das articulações e do coração.
• Sementes de chia e linhaça: Contêm ácidos graxos ômega-3 e fibras, que ajudam na saúde digestiva e no controle do colesterol.

Essas gorduras devem ser consumidas com moderação, mas são indispensáveis para otimizar seus resultados.

4. Micronutrientes: As vitaminas e minerais que fazem diferença

Muitas vezes, o foco para ganhar massa muscular fica nas proteínas, carboidratos e gorduras, mas os micronutrientes também são essenciais.

Eles são responsáveis por regular diversas funções corporais, desde a produção de energia até a recuperação muscular.

Principais micronutrientes para o ganho de massa muscular:

• Vitamina D: Ajuda na absorção de cálcio e é fundamental para a contração muscular. Boas fontes incluem exposição ao sol e alimentos como ovos e peixes gordurosos.
• Cálcio: Essencial para a função muscular e saúde óssea, é encontrado em laticínios, vegetais de folhas verdes e sardinhas.
• Magnésio: Facilita a recuperação muscular e reduz câimbras. Pode ser obtido através de nozes, sementes e vegetais verdes escuros.
• Zinco: Importante para a síntese proteica e produção de testosterona, está presente em carnes magras, frutos do mar e oleaginosas.
• Potássio: Crucial para o equilíbrio de líquidos no corpo e prevenção de cãibras, sendo encontrado em bananas, batata-doce e espinafre.

Certifique-se de incluir uma variedade de frutas, vegetais e alimentos integrais para garantir que você está recebendo todos esses nutrientes.

5. Hidratação: Essencial para ganhar massa muscular

Por fim, mas igualmente importante, está a hidratação. A água desempenha um papel vital no transporte de nutrientes para as células musculares, além de regular a temperatura corporal e lubrificar as articulações.

A desidratação pode prejudicar o desempenho nos treinos e atrasar a recuperação muscular.

Dicas para manter-se bem hidratado:

• Beba água regularmente ao longo do dia, especialmente antes, durante e após o treino.
• Alimentos ricos em água, como melancia, pepino e laranja, também contribuem para a hidratação.
• Considere bebidas isotônicas ou água de coco após treinos intensos, para repor eletrólitos.

Cardápio para ganhar massa muscular e definição

Dicas adicionais do cardápio:

1. Proteínas em todas as refeições: Priorize alimentos ricos em proteínas magras (frango, peixe, ovos, whey protein) para manter a síntese proteica ativa durante o dia e evitar a degradação muscular.
2. Carboidratos de qualidade: Prefira carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia, que fornecem energia de forma contínua, sem picos de insulina.
3. Gorduras saudáveis: Não deixe de incluir abacate, azeite de oliva, peixes ricos em ômega-3 e oleaginosas para ajudar na recuperação muscular e no equilíbrio hormonal.
4. Hidratação: Beber muita água é essencial para manter o desempenho no treino e promover a recuperação muscular.

Esse cardápio é apenas uma sugestão. A quantidade de cada alimento pode variar conforme suas necessidades calóricas e objetivos específicos. Para garantir o melhor plano para você, considere consultar um nutricionista.

Para alcançar o ganho de massa muscular de forma saudável e eficaz, não basta treinar pesado. A alimentação desempenha um papel fundamental na construção e recuperação dos músculos.

Montar um prato equilibrado, com proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais, é a chave para potencializar seus resultados.

Mas ainda não acabou, tem uma seção extra abaixo.

Bônus: Suplementos para ganho de massa muscular

Além de uma alimentação equilibrada, certos suplementos podem acelerar o ganho de massa muscular, otimizando a recuperação e o desempenho nos treinos. Aqui estão os principais suplementos mais conhecidos:

• Whey Protein: Uma das proteínas mais utilizadas por ser de rápida absorção, ideal para o pós-treino, auxiliando na recuperação e construção muscular.
• Creatina: Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e promove o aumento de força e volume muscular. A dose comum é de 3 a 5g por dia.
• BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Apoia na redução da fadiga muscular e estimula a síntese proteica, sendo especialmente útil em treinos intensos.
• Glutamina: Auxilia na recuperação muscular e fortalece o sistema imunológico e digestivo, ideal para períodos de treino pesado.
• Caseína: Proteína de absorção lenta, perfeita para ser consumida antes de dormir, garantindo um fluxo contínuo de aminoácidos ao longo da noite.
• Ômega-3: Possui propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na recuperação muscular e na saúde das articulações, além de melhorar a sensibilidade à insulina, o que favorece o ganho de massa magra. Fontes comuns incluem óleo de peixe ou cápsulas de ômega-3.
• Hipercalóricos: Combinam proteínas, carboidratos e gorduras, sendo úteis para quem precisa de mais calorias para o ganho de massa, mas tem dificuldade em obtê-las somente com a alimentação. Não é recomendado para quem quer emagrecer.

Esses suplementos podem ser grandes aliados no seu processo, mas devem ser usados com moderação e, idealmente, com o acompanhamento de um profissional como nutrólogo ou nutricionista.

Lembre-se: a consistência é crucial. Garanta que a sua dieta seja variada, equilibrada e rica em nutrientes.

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Referências

1. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2117006/ – Acessado em 23/10/2024 ↩︎