Ao longo dos anos, o consumo de carboidratos à noite tornou-se um tema polêmico para quem busca emagrecer ou manter uma alimentação saudável. Quantas vezes já ouvimos que “carboidratos à noite engordam”?
Mas será que isso é verdade ou apenas um mito? Vamos entender o que a ciência diz e esclarecer se comer carboidratos no fim do dia realmente prejudica sua dieta.
O que são carboidratos e por que eles têm má fama?
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, presentes em alimentos como pães, massas, arroz, frutas e legumes.
Quando consumidos, são convertidos em glicose, utilizada como combustível para o organismo.
No entanto, o excesso pode ser estocado como gordura, o que leva muitos a acreditar que os carboidratos são os vilões do peso.
A “má fama” dos carboidratos surgiu principalmente pelo consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, que podem contribuir para o ganho de peso e outras complicações de saúde.
Mas será que o horário em que consumimos esses alimentos realmente faz diferença? Vamos descobrir.
Carboidratos à noite: o que acontece no seu corpo?
Ao consumir carboidratos, o corpo os quebra em glicose, que é usada ou armazenada como energia. Quando essa glicose não é usada de imediato, o corpo a armazena no fígado e músculos na forma de glicogênio e o restante como gordura.
Este processo ocorre em qualquer horário do dia, mas há quem acredite que, à noite, o corpo tenha mais chances de armazenar a glicose como gordura devido ao metabolismo mais lento.
A ideia de que comer carboidratos à noite leva ao ganho de peso se baseia na hipótese de que nosso corpo gasta menos energia durante o sono, diminuindo a necessidade de glicose como combustível.
Contudo, estudos recentes sugerem que o horário de consumo dos carboidratos pode não ser o fator principal para o ganho de peso.
O que dizem os estudos? Mito ou realidade?
Pesquisas recentes mostram que a qualidade e a quantidade dos carboidratos consumidos ao longo do dia têm um papel mais significativo na regulação de peso do que o horário em que são ingeridos.
Em outras palavras, comer carboidratos à noite não leva, necessariamente, ao ganho de peso, desde que a ingestão de calorias esteja dentro do limite adequado.
Um estudo no Journal of the American Nutrition Association1 mostrou que não há diferença significativa entre consumir carboidratos pela manhã ou à noite em termos de ganho de peso.
Em análises feitas com pessoas que seguiram dietas variando o horário dos carboidratos, o que realmente impactou foi o balanço calórico – a relação entre o total de calorias consumidas e gastas.
Ou seja, comer carboidratos à noite não engorda, desde que a pessoa esteja em um déficit calórico ou mantenha um consumo adequado de calorias. A chave está no equilíbrio, e não no relógio!
Vantagens de consumir carboidratos à noite
Contrariando a ideia de que carboidratos à noite são vilões, há benefícios em consumi-los no fim do dia:
- Melhora no sono: Carboidratos aumentam os níveis de serotonina, ajudando na produção de melatonina, o hormônio do sono, promovendo uma noite mais tranquila.
- Redução da compulsão alimentar: Muitas pessoas sentem uma vontade intensa de comer doces ou alimentos ricos em carboidratos à noite. Comer uma porção equilibrada pode ajudar a reduzir esses desejos.
- Reposição energética para o dia seguinte: Para quem pratica exercícios, consumir carboidratos à noite ajuda na recuperação muscular e no reabastecimento das reservas de glicogênio, essenciais para o desempenho nos treinos.
Quantidade importa mais que horário
No fim das contas, o que importa é a quantidade e a qualidade dos carboidratos. Se o objetivo é emagrecer, manter-se dentro de uma quantidade adequada de calorias diárias é essencial, independente do horário.
Optar por carboidratos complexos como aveia, batata-doce, arroz integral e frutas é mais benéfico, pois eles liberam energia de forma gradual e são ricos em fibras e nutrientes.
Exemplos de porções equilibradas de carboidratos à noite:
- 1 xícara de arroz integral ou quinoa
- 1 batata-doce pequena
- 1 fatia de pão integral com uma fonte de proteína
- 1 porção de frutas, como banana, com um pouco de aveia
Esses alimentos, combinados com proteínas e gorduras saudáveis, fornecem energia sem exageros, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
É possível emagrecer comendo carboidratos à noite?
Sim, é possível! Diversos profissionais de saúde afirmam que, se houver um controle calórico adequado, o consumo de carboidratos à noite não impede o emagrecimento.
Não existe um horário “mágico” que determine o ganho ou a perda de peso de forma imediata.
O segredo para quem deseja emagrecer é manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, evitar ultraprocessados e, principalmente, atender às suas necessidades individuais.
Cada organismo reage de forma única, então o ideal é buscar uma orientação nutricional para entender o que funciona melhor para você.
Conclusão: Desvendando o mito dos carboidratos à noite
A ideia de que comer carboidratos à noite engorda é, na maioria dos casos, um mito. O que realmente importa é a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos.
Consumir carboidratos no jantar pode até trazer benefícios para o sono e para o controle da saciedade. Por isso, não é preciso temer um prato de arroz integral ou uma fatia de pão à noite, desde que sua dieta esteja equilibrada.
Para garantir uma alimentação saudável e bons resultados, mantenha-se atento à qualidade dos carboidratos e evite excessos.
Lembre-se: o que importa para o controle de peso e a saúde é o equilíbrio no consumo calórico e a escolha de alimentos nutritivos.
E você, já experimentou incluir carboidratos no jantar? Compartilhe sua experiência nos comentários e veja como outras pessoas conciliam os carboidratos com uma alimentação equilibrada!
Referência
- Is Evening Carbohydrate Intake… https://doi.org/10.1080/07315724.2022.2043199 Acessado em 25/10/2024 ↩︎
