Para quem ama um bom ovo frito ou cozido, essa dúvida é bem comum: afinal, ovos aumentam o colesterol? E será que isso é mesmo um problema para a saúde?
Durante muitos anos, o consumo de ovos foi apontado como um vilão, mas nos últimos tempos, estudos mais recentes trouxeram novas perspectivas e levantaram questionamentos sobre essa fama.
Neste post, você vai entender o que a ciência realmente diz sobre o consumo de ovos e seu impacto no colesterol. Fique até o final e descubra se é mito ou verdade!
O que é o colesterol e por que ele preocupa?
O colesterol é uma substância gordurosa essencial para várias funções do organismo, como produção de hormônios, vitamina D e ácidos biliares que auxiliam na digestão. Existem dois tipos principais de colesterol no sangue:
- LDL (Low-Density Lipoprotein): conhecido como “colesterol ruim”, pois pode se acumular nas paredes das artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
- HDL (High-Density Lipoprotein): o “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias, reduzindo o risco cardiovascular.
O consumo de certos alimentos, especialmente os ricos em gorduras saturadas e trans, pode aumentar o colesterol LDL, enquanto alimentos ricos em ácidos graxos insaturados e outras substâncias ajudam a elevar o HDL. A questão é: onde os ovos se encaixam nessa história?
O que a ciência diz sobre ovos e colesterol?
Durante muito tempo, acreditava-se que o consumo de ovos aumentava diretamente os níveis de colesterol LDL, devido ao seu teor de colesterol dietético.
No entanto, pesquisas recentes têm desmistificado essa relação. Vamos explorar algumas das descobertas mais relevantes:
- O colesterol dietético tem pouco impacto no colesterol sanguíneo
Estudos demonstraram que o colesterol presente nos alimentos não é o principal responsável pelos níveis de colesterol no sangue. Em muitos casos, o aumento do colesterol no sangue está mais relacionado ao consumo de gorduras saturadas e trans do que ao colesterol dietético. Por isso, alimentos como carnes gordurosas, frituras e industrializados têm um impacto maior que os ovos, que são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. - Ovos e aumento de HDL, o colesterol “bom”
O consumo regular de ovos pode, na verdade, aumentar o colesterol HDL, que ajuda a proteger o coração ao remover o excesso de colesterol ruim das artérias. Esse aumento do HDL pode, inclusive, compensar o pequeno aumento do LDL em algumas pessoas, equilibrando o impacto dos ovos na saúde. - Fatores individuais e o impacto dos ovos
Pesquisas apontam que algumas pessoas podem ser mais sensíveis ao colesterol dietético do que outras. Conhecidas como “hiper-respondedoras”, elas podem experimentar um leve aumento de LDL ao consumir ovos. No entanto, esses casos representam uma pequena parcela da população, e mesmo para elas, o impacto do colesterol dos ovos não chega a ser significativo em comparação com o de outros alimentos menos saudáveis.
Como consumir ovos de forma saudável?
Os ovos são extremamente nutritivos, fornecendo proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, vitamina D, colina (importante para o cérebro) e antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem a visão.
No entanto, como qualquer alimento, a forma de preparo faz diferença. Aqui estão algumas dicas para consumir ovos de maneira mais saudável:
- Prefira ovos cozidos ou pochê: o cozimento sem óleo reduz o teor de gordura extra, mantendo as propriedades nutricionais do ovo.
- Evite frituras com óleo em excesso: fritar os ovos em excesso de óleo ou manteiga adiciona gorduras saturadas desnecessárias, que sim, podem contribuir para o aumento do LDL.
- Misture com vegetais: ovos mexidos com espinafre, tomate e pimentão, por exemplo, adicionam fibras e nutrientes, melhorando a qualidade da refeição.
- Evite combinações com embutidos: bacon e linguiça contêm gordura saturada e sódio, que podem, estes sim, influenciar no colesterol de forma negativa.
Quantos ovos consumir por semana?
A recomendação de consumo de ovos varia conforme cada organismo e os hábitos alimentares gerais. Estudos indicam que para pessoas saudáveis, o consumo de até um ovo por dia não aumenta o risco de doenças cardíacas.
Para pessoas que já possuem colesterol elevado ou algum problema cardiovascular, a recomendação é consultar um nutricionista ou médico para avaliar o consumo ideal.
Mito ou verdade: ovos aumentam o colesterol?
Com as evidências atuais, podemos concluir que a afirmação de que “ovos aumentam o colesterol de forma perigosa” é um mito para a maioria das pessoas. Em uma dieta equilibrada, ovos não são vilões e podem fazer parte de uma alimentação saudável.
É importante lembrar que o colesterol sanguíneo é influenciado por uma série de fatores, incluindo genética, prática de atividades físicas, e o consumo de outros alimentos com gorduras menos saudáveis.
O que considerar ao incluir ovos na sua dieta
- Equilibre o consumo com outras fontes de proteína: varie suas fontes proteicas, incluindo carnes magras, leguminosas e peixes ricos em ômega-3.
- Controle o modo de preparo: prefira preparações mais leves, como ovos cozidos, para aproveitar seus benefícios sem adicionar gorduras prejudiciais.
- Acompanhe com outros alimentos saudáveis: consuma ovos junto de vegetais, grãos integrais e gorduras boas, como azeite de oliva e abacate, para uma refeição balanceada.
- Avalie a individualidade biológica: algumas pessoas têm condições de saúde específicas que requerem mais cuidado com o colesterol; nesses casos, o acompanhamento médico é essencial.
Conclusão
Com base nos estudos recentes, podemos dizer que o consumo moderado de ovos não é prejudicial ao colesterol para a maioria das pessoas. Pelo contrário, ovos são uma excelente fonte de nutrientes e podem contribuir para uma dieta balanceada. Lembre-se de que o segredo para uma alimentação saudável está no equilíbrio e na variedade. Portanto, se você aprecia ovos, pode continuar a consumi-los com tranquilidade, respeitando, claro, seu contexto de saúde.
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Referências
- British Heart Foundation – https://www.bhf.org.uk/what-we-do/news-from-the-bhf/news-archive/2015/may/eggs-and-cholesterol – Acessado em 26/10/2024.
- The Cholesterol Charity – https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/can-i-eat-eggs – Acessado em 26/10/2024.
- Dietary cholesterol and egg yolks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2989358/ – Acessado em 26/10/2024.
