Jejum intermitente para iniciantes

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente, ou simplesmente JI, é um método de plano alimentar que consiste em intercalar períodos maiores de jejum com horários de alimentação.

Esses horários de alimentação são muitas vezes chamadas de janelas de alimentação.

O JI é uma das tendências mais populares na área de saúde e bem-estar atualmente e muitas pessoas tem relatado resultados incríveis com esse método.

Os praticantes de JI tem usado esse método para perder peso, beneficiar sua saúde ou simplesmente melhorar seus estilo de vida.

Com isso, muitos estudos tem apontado efeitos poderosos para o seu corpo e mente, e portanto, vamos mostrar alguns benefícios evidenciados pela ciência aqui nesse guia completo do jejum intermitente.

Benefícios evidenciados pela ciência

O jejum não é algo novo e tem sido praticado há centenas de anos.

Muitos estudos tem sido realizados nos últimos anos que evidenciaram alguns benefícios poderosos no controle e manutenção do peso, saúde física e mental.

1. Queima de gordura:

A prática do JI tem demonstrado ajudar no emagrecimento e eliminação da gordura abdominal, sem seguir dietas restritivas.

Isso ocorre porque depois de 4 horas em jejum, a reserva de glicose, que é a fonte primária de energia do corpo, está reduzida, e o nosso corpo começa a dar preferência em usar o estoque de gordura que se encontra no tecido adiposo. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/]

2. Previne resistência a insulina:

A resistência a insulina é quando a produção desse hormônio começa a ser diminuída dando origem a diabetes. O jejum intermitente pode proteger contra o diabetes tipo 2. [https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013]

3. Reduz inflamação:

O JI contribui na redução dos marcadores de inflamação que são fatores causadores de várias doenças crônicas como asma, reumatismo, alopecia, fibromialgia, enxaquecas. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/]

4. Promove saúde cardiovascular:

O JI pode reduzir o colesterol LDL (ruim), triglicérides, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência a insulina, com isso, ajuda a nos proteger contra doenças cardiovasculares. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793855/]

5. Melhora saúde cerebral:

Estudos apontam que o JI poderia nos proteger contra a doença de Alzheimer. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306982/]

6. Antienvelhecimento:

Estudos em laboratório demonstraram que ratos que faziam jejum viviam de 36 a 83% mais do que os outros. [https://doi.org/10.1016/S0047-6374(00)00109-3]

7. Saúde intestinal:

O JI pode ajudar a melhorar a abundância dos microorganismos benéficos em nossa flora intestinal e melhorar a interação com o indivíduo hospedeiro. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6924599/]

Vários estudos ainda estão em andamento e fique ciente de que muitas perguntas ainda serão respondidas nos próximos anos.

Como fazer jejum intermitente

Existem vários protocolos de jejum intermitente, o mais popular para quem deseja perder peso é o método 16/8 que se popularizou pelo influencer Martin Berkhan do site leangains.com.

Primeiro vamos entender como funciona cada protocolo:

12h – Jejum natural:

É o jejum padrão e seguro que cada indivíduo deveria seguir, ele consiste em um jejum de 12h que inclui as horas de sono e uma janela de alimentação de 12h.

Como funciona: Para praticá-lo você precisa se alimentar pelo menos duas horas antes de deitar, dormir por oito horas e ter a primeira refeição duas horas após acordar, é o jejum mais fácil e natural para o nosso corpo.

14/10 – Protocolo 14h:

Esse protocolo consiste em um jejum de 14h, tendo uma janela de alimentação de 10 horas.

É ideal para quem não consegue seguir um jejum longo e precisa se adaptar, mesmo assim a pessoa terá os benefícios do JI.

Como funciona: Última refeição às 20h, pula o café-da-manhã, e a janela de alimentação inicia a partir das 10h da manhã.

16/8 – Método Leangains:

Muito utilizado por bodybuilders e pessoas que procuram eliminar peso, este método também é usado para a manutenção do peso.

Tem como objetivo uma queima de gordura mais prolongada.

Esse método consiste em um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.

Como funciona: Última refeição às 20h, pula o café-da-manhã e o lanche, a janela de alimentação inicia com o almoço a partir do meio dia.

18/6 – Protocolo 18h:

Este protocolo consiste em 18h de jejum e uma janela de alimentação de 6 horas, é um pouco mais prolongado.

Assim, também consiste em queima de gordura, por ser prolongado não é recomendado fazê-lo todo dia.

Como funciona: Última refeição 18h, pula o café-da-manhã e lanche, a janela de alimentação inicia no almoço a partir do meio dia.

20/4 – Protocolo 20h:

Este protocolo consiste em 20h em jejum e apenas 4 horas de uma janela de alimentação.

É muito popular na dieta OMAD (One meal a day), que consiste em uma refeição grande por dia.

A partir de 20h em jejum, nosso corpo inicia o processo de autofagia que é a reciclagem das células, é literalmente um processo de regeneração celular.

24h – Protocolo 24h:

Este protocolo consiste em um jejum de 24h e deve seguido somente com acompanhamento médico, ou para quem já é veterano no jejum intermitente.

O que beber durante o jejum

Você pode continuar bebendo líquidos durante o jejum, algumas bebidas vão ajudar a reduzir a fome e promover outros benefícios no seu corpo.

Priorize bebidas sem calorias e sem açúcar, pois não vão ativar a insulina durante o jejum.

Segue algumas dicas de bebidas:

Água:

É muito importante se hidratar durante o jejum para evitar dores de cabeça, tonturas, fadiga e cãibras.

Se você bebe água e mesmo assim sofre com cãibras durante o jejum, adicione uma pitada de sal grosso em 750 ml de água e beba quando tiver sede, isso ajuda a balancear eletrólitos naturais e a quantidade de sódio presente na água.

Vinagre de maçã:

Esse ingrediente ajuda a reduzir o apetite durante o jejum ([https://doi.org/10.1016/j.jff.2018.02.003 ]).

Você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa (15 ou 30ml) em um copo com água de 250 ml e beba com um canudo para não encostar no esmalte dentário.

Água saborizada:

Você pode adicionar rodelas de frutas, limão, laranja em sua água para dá um sabor especial e sair da mesmice.

Veja aqui as receitas de águas aromatizadas.

Chá verde ou preto:

Esses chás são originados da planta camellia sinensis e possuem cafeína, sendo ideal para dar um pico de energia durante o jejum.

Além disso, o chá verde tem demonstrados ser um poderoso antioxidante, ajuda a controlar o apetite e melhora o metabolismo para queimar mais gordura.

Faça uma infusão de no máximo 5 minutos para não ficar com sabor forte e amargo, para melhorar o sabor adicione uma rodela de limão durante a infusão e beba seu chá sem açúcar durante o jejum.

Chá de ervas:

Esses chás são naturalmente sem cafeína, ajudam a controlar a fome, possuem compostos bioativos benéficos para o nosso organismo e podem ser deliciosamente aromáticos.

Faça uma infusão de pelo menos 10 minutos, sirva com rodelas de limão e sem adicionar açúcar ou adoçante.

Alguns exemplos são: gengibre, capim-santo, cavalinha, erva-cidreira, funcho, hortelã, casca de laranja, rosas, camomila, melissa, hibisco, erva-doce, amora, alecrim, oliveira, ginseng, e blends de ervas.

Café preto:

Pode ajudar a dar um pico de energia nas suas manhãs, pois contém cafeína.

Assim, beba sem açúcar e sem leite para não quebrar o jejum, mas não exagere pois muito café pode aumentar a ansiedade.

O que não pode beber durante o jejum:

Refrigerante diet/light:

Alguns adoçantes presentes nos refrigerantes tem o mesmo efeito do açúcar, e portanto, podem quebrar o jejum.

Além disso, eles contém corantes e outros ingredientes que em excesso não fazem bem ao organismo.

Leite:

Apesar de ser líquido, o leite é considerado um alimento, portanto, vai quebrar seu jejum devido as calorias e ao açúcar natural presente no leite, a lactose.

Mas você pode beber leite normalmente durante a janela de alimentação.

Água de coco:

Essa é uma bebida rica em eletrólitos e muito saudável, porém contém açúcar natural presente na água e vai quebrar o jejum.

Portanto, o ideal é deixá-lo para a janela de alimentação.

Suco de fruta:

Os sucos são excelentes fontes de vitaminas e minerais, porém contêm calorias e açúcares natural, a frutose, que vai quebrar o jejum.

Assim, o ideal é deixar os sucos para a janela de alimentação.

Bebidas alcoólicas:

Bebidas alcoólicas com o estômago vazio nunca será uma boa idéia, pois a absorção é muito rápida.

Além disso, bebidas alcoólicas contêm um pouco de carboidratos, e portanto, quebrará o jejum.

Café com leite/ cappuccino:

Leite, creme ou chantilly adicionado no café vai adicionar mais calorias, açúcares e consequentemente quebrará o jejum.

Portanto, deixe o cappuccino para sua janela de alimentação.

Chás adoçados:

Ao adicionar mel, agave ou açúcar, o chá vai ocasionar uma resposta de insulina no organismo, e portanto, quebrará o jejum.

Então, o ideal é se acostumar a beber chás naturais sem adoçá-los, ou você pode experimentar com rodelas de limão ou especiarias que imitam aromas adocicados como a canela.

O que comer para quebrar o jejum

Antes de quebrar o jejum, é importante considerar alimentos nutritivos, de fácil digestão e que darão suporte ao seu emagrecimento e saúde.

O que incluir no desjejum:

Folhosos: possuem fibras e água em sua composição.
Vegetais crucíferos cozidos: São mais fáceis de digerir, tem baixo índice glicêmico e bastante fibras.
Gorduras do bem: Como avocado, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas e sementes).
Proteína magra: Pescados, frango, ovos, carne vermelha magra.
Frutos: tomates, berinjela, abobrinha, pepino, etc.
Frutas com fibras: Maçã, banana, berries, pera, ameixa, melão, etc. Evite sucos coados ou com adição de açúcar.
Grãos, leguminosas e cereais integrais: Arroz, milho, quinoa, ervilha, grão-de-bico, feijão, aveia. Sempre deixe as leguminosas de molho por 12h antes de cozinhá-los.

Exemplo de cardápio para o jejum intermitente:

Baseado em um jejum de 16/8

O jejum acontece das 20h até meio-dia do dia seguinte.

A partir de meio-dia:

12:00 – Peito do frango assado ou grelhado bem temperado a seu gosto. Salada de legumes variados temperada com uma colher de azeite e meio limão. 1/2 xícara de chá de arroz integral. Duas rodelas de abacaxi fresco para sobremesa.
16:00 – Uma pera grande no lanche, chá de ervas ou apenas um cafezinho.
20:00 – Filé de peixe assado no forno. Brócolis refogado no alho servido com azeite e limão. 2 colheres bem cheias de sopa de quinoa.

Dicas importantes:

Mastigue bem os alimentos;
Não quebre o jejum com fast-food;
Para facilitar a digestão, beba 15 minutos antes da refeição, um copo com água com uma colher de sopa de vinagre de maçã;
Evite alimentos muito gordurosos e pesados para evitar refluxo gástrico.

Cuidados e efeitos colaterais

Melhor horário para treinar:

Treinos de musculação é ideal fazer a noite quando você estiver em sua janela de alimentação, assim não corre o risco de perder massa magra treinando intensamente em jejum.

Algumas pessoas treinam normalmente durante o jejum, mas sempre consulte seu médico antes de tentar algo novo.

Como evitar cãibras durante o jejum intermitente:

Inclua água mineral durante o jejum, pois contém sais minerais como cálcio, potássio, sódio e magnésio.

Outra alternativa, é colocar uma pitada de sal grosso na sua garrafinha de água.

Como evitar fraqueza e tonturas:

Mantenha-se hidratado, não faça jejum prolongado no começo e não realize jejum por dias consecutivos.

Você pode iniciar fazendo apenas dois dias da semana, e conforme for se adaptando, poderá aumentar o número de dias.

Como ter certeza que seu corpo está nutrido

Inclua alimentos altamente nutritivos, ou seja, opte pelos vegetais, legumes, frutos, hortaliças in natura, esses ingredientes possuem vitaminas e minerais em sua composição natural.

Como reduzir a fome durante o jejum intermitente

Depois do terceiro dia, a fome é reduzida naturalmente pelo nosso corpo.

Mas, para que isso aconteça, mantenha-se hidratado, diversifique os líquidos ingeridos durante o jejum como incluir vinagre de maçã, chás e águas saborizadas.

Lembre-se, se a fome for grande, honre sua fome! Quebre seu jejum e continue em outro dia.

Como saber se posso fazer jejum

O ideal é consultar um médico antes de iniciar, principalmente, se você acha que tem algum problema de saúde.

Logo a seguir tem uma lista de pessoas que não devem praticar jejum intermitente sem consultar um médico.

Quem não deve fazer o jejum intermitente

O jejum intermitente, certamente, não é para todos.

E abaixo tem uma lista com alguns grupos que não devem praticar o jejum intermitente.

Pessoas que estão abaixo do peso ideal;
Com histórico de distúrbios alimentares;
Que apresentam transtorno de compulsão alimentar periódica;
Diabéticos;
Crianças e adolescentes;
Grávidas e lactantes;
Mulheres com problemas de fertilidade ou que estão tentando engravidar;
Pessoas com depressão;
Pessoas que sofrem de hipoglicemia;
Tem pressão baixa;
Ou estão em medicação.

Erros comuns durante o jejum intermitente

Comer alimentos que não saciam
Beber pouca água
Fazer atividade fisica de alta intensidade durante o jejum
Comer compulsivamente durante a janela de alimentação
Não planejar o início do jejum para se adaptar
Não praticar bons hábitos alimentares.

Conclusão e resumo:

Jejum intermitente é um estilo cíclico de alimentação, que intercala períodos de jejum com períodos de alimentação.

Atualmente é muito popular na comunidade fitness, saúde e bem-estar.

Bebidas que você pode beber durante o jejum incluem a água, vinagre de maçã, água saborizada, chás sem açúcar, café preto sem açúcar.

Evite bebidas calóricas ou com açúcar como refrigerantes e alcoólicas, a água de coco, sucos de frutas e leite podem ser incluídas na janela de alimentação.

Em síntese, para quebrar o jejum inclua alimentos folhosos pois possuem fibras e água em sua composição. Priorize os vegetais crucíferos cozidos, gorduras do bem (avocado, azeite de oliva, castanhas e sementes), proteína como pescados, frango, ovos, carne vermelha magra, frutos como tomates, berinjela, abobrinha, pepino, frutas com fibras, grãos, leguminosas e cereais integrais.

Lembre-se, de mastigar bem suas refeições e evitar fast-food para ter um resultado mais duradouro.

Importante: Consulte um profissional de saúde antes de fazer jejum intermitente.

Tem alguma dúvida sobre jejum intermitente? Deixa aqui nos comentários.