22 agosto, 2014

Oi Gente,

Nesse post eu tenho um convidado para vocês que é o Prof. Diogo Costa especializado em condicionamento físico, ele é autor do site Emagrecimento Acelerado que mostra várias dicas, técnicas e treinamentos de alta intensidade. Aqui ele explica sobre o treinamento HIIT muito conhecido por ser eficiente na queima de gordura até depois de parar. Espero que gostem e boa leitura. 😉 Yamily

Convidado: Diogo Costa – Personal Trainer

treinamento intervalado

O treinamento intervalado conhecido pela sigla HIIT (High Intensity Interval Training), é um treinamento onde você intercala uma fase de esforço de alta intensidade seguido imediatamente por uma fase de esforço de baixa intensidade para recuperar-se do estímulo anterior.

Ele é um tipo de treinamento que requer um tempo de duração total muito pequeno! Existem protocolos de prescrição de 5 minutos, mas em média de 10 a 15 minutos é o mais praticado pelas pessoas.

O grande benefício do treinamento intervalado é o poder que ele tem na queima de gorduras e em um emagrecimento eficaz, e o curto tempo disponível que você precisa para praticá-lo como eu citei anteriormente!

Muitos estudos mostram sua superioridade na queima de gorduras e no emagrecimento de forma eficaz do que os tradicionais exercícios aeróbios de velocidade constante e de longa duração, ou seja, ficar mais de 30 minutos se exercitando em atividades como correr, caminhar, nadar, pedalar.

Apesar de ser uma prática que está na moda por aqui recentemente, por incrível que pareça, este método de treino é mais antigo do que você imagina.

Um caso clássico foi nas olimpíadas de Helsinque em 1952 quando o maratonista Emil Zatopek conquistou 3 medalhas de ouro, e soube-se que o mesmo treinava aplicando treinamentos intervalados em suas rotinas!

Repare bem: um atleta maratonista, ou seja, que pratica aeróbio contínuo de longa duração, ganhou 3 medalhas de ouro realizando treinamentos de curta duração!

Um dos grandes segredos do HIIT são as fases de alta intensidade que você terá que fazer, pois, ela será responsável por aumentar o seu metabolismo no período de repouso/descanso.

Haverá o que chamamos de EPOC que é um consumo excessivo de oxigênio no pós treino para reparar o desgaste que você promoveu durante o seu treinamento, e para isso, seu corpo precisará de energia e a energia virá dos seus estoques de gorduras corporais!

Portanto, mesmo no descanso, você continuará a queimar gorduras!

E este processo pode permanecer por até 48 horas mesmo depois do encerramento do seu treino intervalado!

Muita gente acha que não teria capacidade de praticar o HIIT, devido as fases de alta intensidade e acham-se incapazes disso, porém, eu digo com toda certeza: qualquer pessoa pode fazer o HIIT!

Já houveram pesquisas científicas com diversos tipos de populações, desde obesos, idosos, sedentários, cardiopatas (!), mulheres, e por aí vai…

Agora é claro que isso não significa que se você nunca praticou este tipo de treinamento, deve de uma hora para outra fazer um treino altamente rigoroso, pois, será necessário progressões.

A primeira coisa que deve saber, é que antes de praticar atividades físicas, é necessário consultar-se com seu médico para saber se está com boas condições de saúde para a prática de qualquer atividade física.

Depois, você deve matricular-se em uma boa academia, e realizar uma avaliação funcional para saber como anda suas condições físicas e também saber sua composição corporal (peso gordo, peso magro).

Com posse de todos esses dados, apresente-os ao seu professor para que ele possa orientá-lo adequadamente e de forma responsável.

Agora vou te dar algumas dicas de como iniciar-se no HIIT e beneficiar-se desta atividade!

Se você é sedentário, descondicionado, obeso ou simplesmente nunca praticou esta atividade física, comece aplicando a fase de alta intensidade com uma curta duração.

Por exemplo, você pode fazer uma corrida, pedalada, nadada (vai depender onde está treinando) forte de duração de 30 segundos e depois caminhar, pedalar, nadar lentamente para se recuperar do esforço que acabou de fazer, por um tempo de 90 segundos.

Apesar de não ser uma regra, geralmente dá-se de 2x a 3 x mais de tempo de recuperação do que o do estímulo forte.

Então, com o passar do tempo, você vai começar a adaptar-se com o treinamento que eu sugeri logo acima, então, recomendo que comece a baixar o tempo de recuperação, fazendo agora, por exemplo, 30 segundos em alta intensidade e 60 segundos de recuperação.

Depois, você pode progredir para 45 segundos em alta intensidade com 135 segundos de recuperação, e por aí vai!

Creio que você tenha conseguido pegar o raciocínio!

Agora vou te passar algumas dicas gerais importantes com relação ao HIIT:

  • Este método de treino deve ser feito no mínimo 2 a no máximo 3 vezes por semana;
  • Nunca faça em 2 dias seguidos! Já foi mostrado reduzir a imunidade praticar 2 dias (ou mais) seguidos. Dê sempre um dia de descanso antes do próximo dia de treino;
  • Se você pratica musculação, recomendo fazer em um dia que não treine seus membros inferiores, já que o treino de musculação por si só cansará sua musculatura te impedindo de fazer um treino HIIT adequado.
  • Por favor, JAMAIS treine em Jejum!!!
  • Para melhores resultados em termos de emagrecimento, alie o HIIT com musculação, e com um planejamento nutricional devidamente montado por seu nutricionista;
  • SEMPRE treine sob supervisão do seu professor de Educação Física;
  • Sessões de 10 a 15 minutos já são mais do que o suficiente;
  • Procure a atividade que mais te dê prazer para aplicar o HIIT: esteira, bicicleta, natação, hidroginástica, elíptico, e até mesmo na musculação dá para aplicar o HIIT!

Bem, eu espero que este artigo tenha sido útil para você e te ajudado a conhecer melhor o HIIT e a como começar a aplicá-lo nas suas rotinas de treinos para maximizar seus resultados na queima de gorduras e a emagrecer de forma eficaz!

Até a próxima!

personal trainerProf. Diogo Costa, formado em Ed. Física desde 2002 (Cref – 012672-G/RJ), pós graduado em Condicionamento Físico Em Academias, Personal Trainer, com especialidade em emagrecimento e autor do website “Emagrecimento Acelerado” – http://emagrecimentoacelerado.com

Tags: , , , -Last Updated: 24/08/2014-

Conheça a autora:

Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Em 2018 se formou em Gastronomia e Nutrição no Reino Unido. Hoje se dedica no site Emagrecer Certo e seus cursos virtuais que tem o propósito em promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas. ♥

16 Comments

  1. 25 exercícios que vão turbinar o seu emagrecimento - Emagrecer Certo 11/06/2018 at 11:49 - Reply

    […] 3 – HIIT de Alta intensidade […]

  2. Vamos alongar? - Emagrecer Certo 02/05/2017 at 18:01 - Reply

    […] muito do tipo de exercício, as atividades de alta intensidade requer um aquecimento primeiro e alongamento apenas no final, mas em outras atividades como corrida […]

  3. Exercício em jejum? Conheça a aerobiose! - Emagrecer Certo 01/02/2017 at 23:06 - Reply

    […] Treino Intervalado para emagrecer, leia. […]

  4. Debora 29/07/2016 at 14:26 - Reply

    eu tenho uma duvida. para treinar com o eliptico é preciso carga ou eu só preciso da minha velocidade? obrigada.

  5. Vivi 17/02/2016 at 16:56 - Reply

    Muito bom seu conteúdo, o treino HIT é a melhor forma de emagrecer e ficar saudável.
    É certo dizer que a tendência aumentará cada vez mais, até porque estamos cada vez com menos tempo..

  6. Natanael 01/10/2015 at 01:34 - Reply

    Sou muito fã do modelo de exercícios HITT! Eles são simples, extremamente eficazes e não tomam o nosso tempo igual alguns que tanto recomendam por aí…

    Belo artigo!

  7. Ellen Lago 15/07/2015 at 18:13 - Reply

    Oi tudo bem, adorei as dicas que você deu nesse artigo. Eu já venho fazendo o treino intervalado há alguns meses e realmente faz muita diferença, eu comecei a notar os resultados já nos primeiros dias de treino.

    O bom de tudo é que o hit é bem rápido e fácil de fazer e queima gordura a bessa rs..

    Parabéns pelo excelente conteúdo!

    • Yamily Benigni 15/07/2015 at 22:56 - Reply

      Obrigado Ellen, o HIIT traz resultados excelentes. 😉

  8. Andria 24/02/2015 at 19:07 - Reply

    Eu estou fazendo o treino Hit todos os dias de manhã de segunda a sexta, mas sempre fico em dúvida se é melhor fazer na esteira, na bike ou no eliptico?
    Outra coisa, porque não é bom treinar em Jejum? Na academia que malho a instrutora disse que se eu o fizesse emagreceria bem mais rápido.

  9. Natanael 27/01/2015 at 01:18 - Reply

    O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é simplesmente o melhor, na minha humilde opinião.
    Conheci ele através do treinamento Queima de 48 Horas e até hoje me sinto super satisfeito com os resultados que venho tendo.

    Sucesso!

  10. Emagrecer Certo » Blog Archive Conheça a CALISTENIA para emagrecer - Emagrecer Certo 19/01/2015 at 12:34 - Reply

    […] peso corporal (sem equipamentos) para ganhar massa muscular, tonificar, adquirir flexibilidade, queimar gordura ou mesmo aumentar a […]

  11. Emagrecer Certo » Blog Archive 10 dicas para continuar indo na academia - Emagrecer Certo 16/12/2014 at 17:13 - Reply

    […] os mesmos. Como por exemplo, 20 minutos de exercícios de alta intensidade conhecidos como o HIIT (leia aqui) são mais eficazes do que 1 ou 2 horas na […]

  12. Emagrecer Certo » Blog Archive Como calcular a sua freqüência cardíaca máxima - Emagrecer Certo 12/11/2014 at 07:00 - Reply

    […] Um exercício que promete emagrecer rapidamente pois mantem a pessoa dentro de sua FCmax é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que você pode ler mais sobre isso aqui. […]

  13. Maria Beatriz 23/09/2014 at 13:15 - Reply

    Adorei o post!!! Vou conversar com meu professor para colocar em prática, preciso me livrar de muito peso…

    • Yamily 28/09/2014 at 13:02 - Reply

      Esse método é excelente para queimar gordura Beatriz, bjs!

  14. Maria Carmo Cruz 04/09/2014 at 13:46 - Reply

    ola amigos ajude mi por favor preciso controlar minha ancciedade,pois sinto uma fome louca,

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