28 janeiro, 2015

O índice glicêmico, IG, é um conceito muito utilizado como aliado para controlar o aumento do peso, doenças cardiovasculares e diabetes. Trata-se de um indicador nutricional, que mede a indice glicemico emagrecervelocidade com que os níveis de insulina sobem em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea.

Uma parte significativa dos alimentos em nossa mesa, especialmente carboidratos, são transformados na glicose no organismo. A glicose é um tipo de açúcar, utilizado como fonte de energia pelos órgãos. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, e transporta a glicose pelo sangue até as células, para que os níveis de açúcar mantenham-se estáveis.

O problema começa quando ingerimos muitos alimentos com o índice glicêmico alto, que será convertido em forma de energia. Porém, se essa energia não for gasta, ela vai ser estocada em forma de gordura no corpo.

Isso não significa que você deve comer apenas alimentos com o índice glicêmico baixo, mas significa optar por alimentos com o índice glicêmico alto quando você for treinar ou for fazer algum esforço físico que exija energia, pois assim ela será gasta.

Atenção com os Alimentos

Os alimentos com o índice glicêmico em valores baixos regula a liberação da insulina, e isso contribui no controle da fome. O IG é um grande aliado para os que desejam emagrecer de forma saudável e inteligente. Nos níveis baixos, o IG controla a fome e saciedade. E ao contrário, os alimentos com valores altos podem elevar a gula e a vontade de comer porcarias.

Os alimentos estão classificados em 3 categorias de IG:

  • O baixo é índice glicêmico menor ou igual a 55
  • O médio é de 56 a 69
  • O alto é maior ou igual a 70.

É importante ressaltar que quanto maior for a quantidade de insulina a ser liberada para que o alimento seja metabolizado, maior será seu IG. Logo, o IG mostra a velocidade que cada guloseima será absorvida pelo organismo.

Reduza o IG de Alimentos

Em relação ao arroz e massas, a dica é depois de cozinhá-los, colocar sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaquecer no momento de servir. Logo, isto diminuirá seu IG. A modificação ocorre porque moléculas de amido sofrem transformação, com ação de enzimas digestivas, a absorção fica mais lenta.

É indicado preferir as massas integrais, ou do tipo grano duro. Ou então, usar molhos à base de vegetais. As fibras destes vegetais retardarão a absorção da glicose. Uma outra opção é preparar as massas al dente.

Em relação às frutas, o ideal é buscar não consumir frutas excessivamente maduras. E a fruta mais verde ou no ponto apresenta IG menor, já que seus carboidratos têm mais resistência à ação de enzimas digestivas.

A preferência deve ser para fruta in natura e com casca, e a dica é não beber sucos excessivamente. Para os sucos, é preciso uma porção grande de frutas, tornando o índice glicêmico da bebida elevado. Uma opção é não coar e aproveitar o bagaço que é rico em fibras.

Índice glicêmico dos alimentos

Confira aqui o índice glicêmico de alguns alimentos.

índice glicêmico emagrece

*Na tabela considere o arroz integral da coluna verde, pois aparece duas vezes.

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Referências:

American Diabetes Association – www.diabetes.org

ADIES – www.adies.com.br

Tags: , -Last Updated: 01/06/2016-

Conheça a autora:

Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Em 2018 se formou em Gastronomia e Nutrição no Reino Unido. Hoje se dedica no site Emagrecer Certo e seus cursos virtuais que tem o propósito em promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas. ♥

30 Comments

  1. Benefícios Incríveis da Cenoura - Emagrecer Certo 16/02/2018 at 10:03 - Reply

    […] chamada Carotenóides que é a responsável em regular o açúcar, eles previnem a resistência a insulina, que ajuda a baixar o açúcar no […]

  2. Batata-doce - Um Carboidrato Seguro - Emagrecer Certo 09/02/2018 at 11:35 - Reply

    […] quem não sabe, índice glicêmico é um indicador que mede a velocidade que o carboidrato é absolvido pelo corpo em forma de […]

  3. Frutas são vilãs ou aliadas no emagrecimento? - Emagrecer Certo 31/01/2018 at 17:15 - Reply

    […] importante vocês analisarem o índice glicêmico das frutas, o índice glicêmico é o impacto do açúcar na corrente sangüínea de […]

  4. Glúten - O Inimigo do Emagrecimento - Emagrecer Certo 31/01/2018 at 13:26 - Reply

    […] sim, e se você quiser ver resultados acelerados, então fique de olho na quantidade de carbs e o índice glicêmico desses […]

  5. Benefícios funcionais da Biomassa de Banana Verde - Emagrecer Certo 30/10/2017 at 16:27 - Reply

    […] índice glicêmico no sangue não aumenta bastante, como ocorre em ingestão de carboidratos refinados, como bolos […]

  6. Turbinando o treino: como saber se é a hora de recorrer a suplementação - Emagrecer Certo 09/05/2017 at 21:39 - Reply

    […] fonte de energia do nosso organismo, no entanto, os classificados como simples possuem um alto índice glicêmico (IG) que pode elevar nosso hormônio da insulina e resultar em complicações no metabolismo. Já […]

  7. Mini Pizzas de Beringela - Emagrecer Certo 04/01/2017 at 12:51 - Reply

    […] ajudam a controlar os níveis de colesterol, é de baixo carboidrato e consequentemente de baixo índice glicêmico (sendo apenas […]

  8. Farofa funcional | Light | Fit - Emagrecer Certo 08/12/2016 at 14:02 - Reply

    […] a digestão e beneficia a redução do colesterol ruim, controle da pressão arterial e previne picos de açúcar no […]

  9. Panqueca de aveia - Emagrecer Certo 26/07/2016 at 09:46 - Reply

    […] a prevenir cãibras durante os treinos, e a gordura boa da pasta de amendoim ajuda a reduzir o índice glicêmico prevenindo picos de insulina no sangue, assim se torna um excelente […]

  10. Férias - Visita a Manaus - Emagrecer Certo 25/05/2016 at 17:13 - Reply

    […] da manhã eu sempre incluía uma fruta acompanhada de alguma fibra ou proteína para diminuir o índice glicêmico de frutas muito […]

  11. Niza 16/05/2016 at 12:10 - Reply

    Pq a batata doce aparece na lista do I.G. baixo e depois aparece na lista do I.G. alto?

  12. Desafio 21 dias: Cardápio Funcional - Emagrecer Certo 07/03/2016 at 20:55 - Reply

    […] é evitado indevidamente nas dietas são os carboidratos, sendo que apenas os carboidratos de alto índice glicêmico é que realmente podem prejudicar sua reeducação alimentar. Para não excluí-los, substitua […]

  13. Patê de abacate "guacamole" simples - Emagrecer Certo 16/02/2016 at 19:29 - Reply

    […] aquela da região visceral. Esse lanche dá uma sensação de saciedade por mais, é de baixo índice glicêmico e serve também para comer até como […]

  14. Metas para a semana #10 – Desafio 90 Dias para Emagrecer Certo - Emagrecer Certo 03/08/2015 at 10:38 - Reply

    […] Tomar cuidado ao escolher carboidratos a noite, escolha os de baixo índice glicêmico. Pegue a lista aqui. […]

  15. Metas para a semana #8 - Desafio 90 Dias para Emagrecer Certo - Emagrecer Certo 20/07/2015 at 08:55 - Reply

    […] Evitar doces desnecessários, pois tem um alto índice glicêmico. […]

  16. Aline 05/07/2015 at 14:06 - Reply

    Quais alimentos q posso misturar para fazer o ig diminuir??

    • Yamily 08/07/2015 at 09:29 - Reply

      Sempre que comer um carboidrato, inclua uma proteína. 😉

  17. Iara 01/07/2015 at 23:28 - Reply

    Qual a medida para cada um desses ITENS?

    • Yamily 02/07/2015 at 09:55 - Reply

      a cada 100 gramas

  18. NATÁLIA 01/07/2015 at 20:47 - Reply

    Olá!
    Conheci seu blog a pouco tempo e estou adorando!

    Mas nessa tabela aparece duas vezes o arroz integral, na de baixo ig e na de alto ig.
    Qual é o correto??

    • Yamily 02/07/2015 at 09:56 - Reply

      Oi Natalia, é o de baixo IG. 😉

  19. Emagrecer Certo » Blog Archive Como fazer arroz integral corretamente - Emagrecer Certo 30/06/2015 at 15:05 - Reply

    […] Para saber mais sobre o índice glicêmico e quais os alimentos você deve consumir, clique aqui. […]

  20. Emagrecer Certo » Blog Archive Metas para a semana #5 - Desafio 90 Dias para Emagrecer Certo - Emagrecer Certo 30/06/2015 at 14:44 - Reply

    […] Tomar cuidado ao escolher carboidratos a noite, escolha os de baixo índice glicêmico. Pegue a lista aqui.  […]

  21. Emagrecer Certo » Blog Archive 3 dicas de como fazer batata-doce - Emagrecer Certo 20/06/2015 at 11:19 - Reply

    […] batata-doce é um carboidrato complexo seguro por ter um índice glicêmico baixo, isso significa que ela não eleva muito o impacto do açúcar no sangue como ocorreria com […]

    • Ana Cristina Moreira 20/09/2018 at 12:07 - Reply

      A batata doce aparece também na lista de IG alto, assim como outros alimentos. Sugiro rever as listas.

      • Yamily Benigni 08/01/2019 at 11:23 - Reply

        Essa lista foi desenvolvida pelo ADIES para diabéticos ou pré-diabéticos e não tenho como alterá-la, você pode incluir uma fonte de proteína para reduzir seu índice glicêmico. Claro que se você tiver um metabolismo saudável e pratica exercício então essa lista não convém.

  22. Carolina Mendonça 06/02/2015 at 12:40 - Reply

    tendo em conta este índice, é muito importante equilibrar a dieta. eu, alem disso, recomendo tmb tomar suplementos naturais à base da frambuesa, p.e. Nutrition. funciona muito bem e ajuda a emagrecer.

    • Yamily 02/03/2015 at 10:30 - Reply

      obrigado pela dica Carolina. 😉

  23. Emagrecer Certo » Blog Archive Saiba como a Maçã emagrece e seus benefícios - Emagrecer Certo 04/02/2015 at 17:19 - Reply

    […] Entenda o que é Índice Glicêmico […]

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