O índice glicêmico, IG, é um conceito muito utilizado como aliado para controlar o aumento do peso, doenças cardiovasculares e diabetes. Trata-se de um indicador nutricional, que mede a 
velocidade com que os níveis de insulina sobem em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea.
Uma parte significativa dos alimentos em nossa mesa, especialmente carboidratos, são transformados na glicose no organismo. A glicose é um tipo de açúcar, utilizado como fonte de energia pelos órgãos. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, e transporta a glicose pelo sangue até as células, para que os níveis de açúcar mantenham-se estáveis.
O problema começa quando ingerimos muitos alimentos com o índice glicêmico alto, que será convertido em forma de energia. Porém, se essa energia não for gasta, ela vai ser estocada em forma de gordura no corpo.
Isso não significa que você deve comer apenas alimentos com o índice glicêmico baixo, mas significa optar por alimentos com o índice glicêmico alto quando você for treinar ou for fazer algum esforço físico que exija energia, pois assim ela será gasta.
Atenção com os Alimentos
Os alimentos com o índice glicêmico em valores baixos regula a liberação da insulina, e isso contribui no controle da fome. O IG é um grande aliado para os que desejam emagrecer de forma saudável e inteligente. Nos níveis baixos, o IG controla a fome e saciedade. E ao contrário, os alimentos com valores altos podem elevar a gula e a vontade de comer porcarias.
Os alimentos estão classificados em 3 categorias de IG:
- O baixo é índice glicêmico menor ou igual a 55
- O médio é de 56 a 69
- O alto é maior ou igual a 70.
É importante ressaltar que quanto maior for a quantidade de insulina a ser liberada para que o alimento seja metabolizado, maior será seu IG. Logo, o IG mostra a velocidade que cada guloseima será absorvida pelo organismo.
Reduza o IG de Alimentos
Em relação ao arroz e massas, a dica é depois de cozinhá-los, colocar sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaquecer no momento de servir. Logo, isto diminuirá seu IG. A modificação ocorre porque moléculas de amido sofrem transformação, com ação de enzimas digestivas, a absorção fica mais lenta.
É indicado preferir as massas integrais, ou do tipo grano duro. Ou então, usar molhos à base de vegetais. As fibras destes vegetais retardarão a absorção da glicose. Uma outra opção é preparar as massas al dente.
Em relação às frutas, o ideal é buscar não consumir frutas excessivamente maduras. E a fruta mais verde ou no ponto apresenta IG menor, já que seus carboidratos têm mais resistência à ação de enzimas digestivas.
A preferência deve ser para fruta in natura e com casca, e a dica é não beber sucos excessivamente. Para os sucos, é preciso uma porção grande de frutas, tornando o índice glicêmico da bebida elevado. Uma opção é não coar e aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
Índice glicêmico dos alimentos
Confira aqui o índice glicêmico de alguns alimentos.
*Na tabela considere o arroz integral da coluna verde, pois aparece duas vezes.
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Referências:
American Diabetes Association – www.diabetes.org
ADIES – www.adies.com.br
Pq a batata doce aparece na lista do I.G. baixo e depois aparece na lista do I.G. alto?
Quais alimentos q posso misturar para fazer o ig diminuir??
Sempre que comer um carboidrato, inclua uma proteína. 😉
Qual a medida para cada um desses ITENS?
a cada 100 gramas
Olá!
Conheci seu blog a pouco tempo e estou adorando!
Mas nessa tabela aparece duas vezes o arroz integral, na de baixo ig e na de alto ig.
Qual é o correto??
Oi Natalia, é o de baixo IG. 😉
tendo em conta este índice, é muito importante equilibrar a dieta. eu, alem disso, recomendo tmb tomar suplementos naturais à base da frambuesa, p.e. Nutrition. funciona muito bem e ajuda a emagrecer.
obrigado pela dica Carolina. 😉