14 junho, 2013

Olá gente,

Eu gostaria de começar dizendo que ter uma boa alimentação é fundamental para equilibrar e manter o peso ideal e acima de tudo adquirir uma qualidade de vida exemplar.

 

Como eu disse nesse video, toda semana irei postar sugestões e meu cardápio pessoal para vocês conhecerem mais a alimentação saudável que eu mantenho. E espero poder inspirar vocês a ter foco,
força e fé na Reeducação Alimentar.

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Mais fotos no Instagram @emagrecercerto

Primeiramente, abaixo encontra-se a lista de itens que eu utilizei nesse cardápio, porém pode ser que a lista não esteja completa.

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Então aqui está…variação entre 1.600 à 1.800 calorias.

Sugestão de Cardápio Saudável 1 | Blog Emagrecer Certo

Café da manhã:

Opção 1:

– 1 achocolatado light com 3 colheres de aveia

– 1 iogurte natural ou grego com 1 kiwi cortado em rodelas

Opção 2:
– 150 ml de água de côco
– 2 fatias de pão integral (para fazer um sanduíche)
– 1 peito de Peru (presunto ou fatias finas)
– 1 fatia de queijo branco ou cottage

 

Lanche da manhã:

– 1 maçã ou 1 pêra ou 10 damascos secos

 

Almoço:

Opção 1:
– 1 colher de arroz integral
– Saladas de hortaliças a vontade temperadas com azeite
– 1 opção de proteína (peixe, frango, Peru, carne)

Opção 2:
– salada a vontade
– vegetais (ex.: rodelas de cenoura e feijão de metro cozidos)
– 1 proteína

 

Lanche da tarde:

– alguma opção do lanche da manhã
– ou 1 iogurte light

 

Lanche extra: (só consumo em caso da fome apertar ou se o jantar for tarde e não quero ficar mais de 3 horas sem me alimentar)

– uma maçã
– ou uma barrinhas de cereal com baixo açúcar (observar rótulo)

 

Jantar:

– alguma opção do almoço
– ou sopa leve com 1 fatia de pão integral
– ou 1 lanche natural (geralmente sanduíche natural, pão integral com queijo branco, peito de Peru, azeite de oliva, orégano, esquenta e quando retirar do forno colocar por ultimo umas folhagens e tomate).

 

Ceia:

– 1 copo de leite desnatado
– ou 1 iogurte light

Dicas.:

– Eu tento manter uma alimentação a cada 2.5 a 3 horas

– Mantenho a alimentação de segunda a sexta até o final da tarde

– Finais de semana: geralmente é livre mas sempre com moderação.

Então esse é um dos meus cardápios semanais, espero que tenha gostado e até o próximo.

Qualquer dúvida ou sugestões entre em contato comigo através da página de contato do site ou deixe o seu comentário logo abaixo. 😉

Se você gostou desse conteúdo e acredita que pode beneficiar outra pessoa que você conhece, ficarei contente se divulgá-lo.

Sucesso e nos falamos em breve.

yamily.jpg 😉

Tags: , , -Last Updated: 02/02/2018-

Conheça a autora:

Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Em 2018 se formou em Gastronomia e Nutrição no Reino Unido. Hoje se dedica no site Emagrecer Certo e seus cursos virtuais que tem o propósito em promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas. ♥

63 Comments

  1. Rosana Toledo 25/06/2017 at 11:44 - Reply

    Olá Yamily td bem?
    Estou obesa nível 2.. e estive vendo suas dicas e amei… vc continua aqui… respondendo a dúvidas? Preciso mt …bjooos

  2. Thais leal 04/09/2016 at 19:32 - Reply

    Oi Yamili…nossa adorei o site e o cardápio,mas preciso q vc me ajude com algumas duvidas,por favor. Engordei mto durante a gravidez,uns 21kg,e agora to tentando voltar ao meu peso,estava com 72,800 e ai comecei a mudar minha alimentação,passando para uma mais saudável, cortei o refrigerante,frituras em geral,massas, e não como arroz,procuro sempre mto salada e proteína, e sempre comendo de 3 em hrs, ai perdi em um mês 4,800. Agora com 68kg,durante esse tempo tenho tomado cha de hibisco com canela e gengibre antes das 3 principais refeições… Faço exercício,4 vezes na semana,como caminhada e uns trotezinhos… Mas sinto q não estou perdendo peso rápido…gostaria q vc me orientasse,se vc puder me da uma dicas por email , vai me ajudar mto…desde ja mto obrigado. Abracos e tdo de melhor pra vc.

  3. Ivone Rodrigues 29/08/2016 at 16:30 - Reply

    Vc está linda mais magra
    Gostaria de ser forte e determinada como vc

    Deus a Abençõe

    Parabens

  4. Karina de Souza 22/04/2016 at 01:01 - Reply

    Olaa, peso 69/68 kg, tenho 1,70 e apenas 16 anos, sei que não estou acima do peso, mas quero muito emagrecer mais, antigamente pesava 63 kg, mas com o tempo me acostumei a comer muitos doces, sou viciada, principalmente em chocolate, o que posso fazer pra resolver isso? Sei q está ligado a serotonina, o que posso substituir no lugar de doces? Sou praticamente viciada, nao fico um dia sem chocolate e se eu continuar assim vou acabar com minha saúde, mas não consigo parar de comer doces.

  5. Alexandra 20/03/2016 at 13:50 - Reply

    Tenho 40 anos 3 filhos e tenho muinta defilcudade em emagrecer ja tentei tamta coisa e nada

  6. Solisangela 16/02/2016 at 18:55 - Reply

    adorei ,obrigada pelo cardápio
    preciso emagrecer urgente

  7. Ione Oliveira Rangel 14/02/2016 at 00:42 - Reply

    Olá! Eu também estou fazendo dieta no momento. Sigo basicamente o mesmo cardápio que você, o qual foi prescrito por uma nutricionista. Estou fazendo esta dieta há mais ou menos 22 dias, e tive até então, uma perda de 2,5 Kg. No seu entendimento e experiência, é normal ou você me sugere algo mais? Parabéns pelo seu sucesso e foi muito bom acessar este site! Abraços!!!

  8. Jaqueline 03/02/2016 at 13:13 - Reply

    Olá Yamily, gostei bastante do seu projeto e quero tentar começar agora . E quero convencer meu marido a iniciar essa reeducação comigo afinal , não tem como eu fazer dieta e ele continuar comendo besteiras me colocando em tentação né?
    Preciso perder 15 kg para voltar ao peso normal , o que você fez para não desistir? O que mais te motivou ? E como foi para mudar a alimentação?

  9. Caroline Fernanda 20/01/2016 at 18:30 - Reply

    Ola boa tarde Parabéns pela sua conquista eu admiro muito pessoas com perseverança e atitude… infelizmente eu cheguei aos três digitos.. 135kg eu preciso muito de ajuda meu filho de apenas um ano precisa de mim meu peso ideal é 75kg por conta da minha altura 1,76m me ajude pelo amor de Deus estou em desespero. Agradeceria sua resposta bjs que Deus te abençoe

  10. fabiola 11/01/2016 at 15:30 - Reply

    Tenho 20 anos to 9 quilos a mais do meu peso e queria muito perder pq tenho medo de engordar mais. Tenho uma filha de 1 ano e não consigo fazer academia. Já tentei fazer dieta mais nunca consigo vou tentar a sua parece muito boa. Sera q consigo perder esses 9 quilos?

  11. Beatriz 30/12/2015 at 14:59 - Reply

    Olá, cliquei no seu blog através do link “blogs amigos” do Presunto Vegetariano.

    Adorei conhecer sua história e desde já sou grata pelo cardápio que mostrou. Li ao lado do meu namorado, Renato, que não come nenhuma fruta, vegetal ou hortaliça, e ele se comprometeu a seguir o seu cardápio a partir de janeiro, junto comigo. Nós dois engordamos cerca de 15kg nesse último ano e queremos mudar isso.

    Obrigada. 🙂

    • Yamily Benigni 04/01/2016 at 10:16 - Reply

      Oi Beatriz,fico feliz que tenha gostado das sugestões de cardápio, esse ano pretendo colocar mais do meu cardápio por aqui, espero poder ajudar a eliminar esses 15kg (ou mais) que vocês querem, qualquer coisa estou por aqui ;-), um forte abraço.

  12. Juana 05/12/2015 at 10:56 - Reply

    Yamily,

    Bom dia!
    Não consigo me alimentar assim que acordo, tomo somente agua e só depois de 2 horas que vou tomar o café. Até que ponto isso pode me prejudicar? Pois preciso eliminar 15 Kg.

  13. fernanda leal 25/11/2015 at 15:18 - Reply

    Ola boa tarde;
    Tenho 22 anos e engordei 30 kg em um ano, tenho tristeza profunda por nao conseguir emagrecer, ja tentei de td e quando vejo essas dietas acho que nao vou aguentar!!! estou fazendo acompanhamento com psicologa e psiquiatra, minha ansiedade e meu stress sao muito elevados; trabalho 10 horas por dia, faco faculdade a noite e sou casada, resumindo nao tenho tempo para nada, alimentacao e bem descontrolada as vezes ate mesmo por causa do tempo… Nao tem sido facil, e realmente ja nao sei o que fazer, qdo vi sua dieta que no lanche da manha e apenas um fruta eu quase morri, uma fruta nao me satisfaz…

  14. Fabíola 06/11/2015 at 15:24 - Reply

    Nossa! Vc é de uma simplicidade imensa.
    Amei seu blog suas opiniões e sua conquista, nao faz ideia da minha necessidade de emagrecer, principalmente por causa da minha autoestima, que está lá em baixo. Tenho 42 anos e as vezes acho impossível me sentir bonita e feliz novamente. Mas, prometo tentar, me senti bastante motivada com vc.
    Obrigada Yamily, continue assim, simplesmente simples e atenciosa.
    Parabéns!

    • Yamily Benigni 06/11/2015 at 17:55 - Reply

      Obrigado pelo carinho Fabiola, fico feliz que tenha gostado de tudo aqui. 😉

  15. Rose 22/10/2015 at 02:20 - Reply

    Boa noite peso 89 kg estou me reeducando a comer só que não consigo comer o arroz integral então cortei o arroz do meu cardápio acha que estou fazendo errado ?

  16. Roseli 19/10/2015 at 03:04 - Reply

    Olá, trabalho das 14 h às 23h almoço 13h antes de ir trabalhar, às 16 H no serviço como uma fruta e um danone pq seria minha hora de almoço lá. Gostaria de saber o que posso comer no lugar do jantar que seja prático e rápido para conseguir emagrecer?

  17. suelen pernil 13/10/2015 at 06:27 - Reply

    Oi eu engordei muito. Na gravidez. E to. Muito. Triste pq varias pessoas me. Chamam de gorda eu acho que eu vou ate entra numa depressão pq estou com 50 kilos acima do meu peso me ajuda por favor eu recupera minha alto estima as vezes tenho vontade d me infiar num buraco e nuncaas sair. A minha altas felicidade foi embora

  18. Adriana 03/10/2015 at 18:56 - Reply

    Gostei das dicas vou começar hj mesmo tenho 155 e peso 78 quilos

  19. Aline Malgueira 31/08/2015 at 16:35 - Reply

    Oi, adorei o blog, mas trabalho no período da madrugada e durmo qnd chego em casa própria. Volta de 8h até as 12h. Quando acordo não sinto vontade de almoçar e acabo não sabendo oq comer. Oq eu faço?

  20. Ana Rita 10/08/2015 at 17:15 - Reply

    Gostei muito das dicas, mas gostaria de saber se eu posso substituir o arroz integral pelo arroz comum?.

    • Yamily Benigni 25/08/2015 at 10:51 - Reply

      Oi Ana Rita, eu utilizo o arroz integral por conter mais fibras, nutrientes e o indice glicêmico ser menor pois não passou pelo processo de refinamento, mas claro no final a escolha é sempre sua.

  21. mirella 04/08/2015 at 13:14 - Reply

    Bom, isso não é exatamente uma reeducação alimentar e so mais uma dieta e pouca comida para uma dieta teria que ter mais comida na janta e no almoço so uma colher de arroz e muito pouco e sem feijão ?
    so acho que e pouca comida mais ta muito bem equilibrada sua dieta 🙂

    • Yamily Benigni 04/08/2015 at 15:49 - Reply

      Oi Mirella, esse cardápio é feito para mim com as comidas que eu gosto, é apenas uma sugestão, digo isso porque é o que eu como e não tem feijão porque eu não gosto muito, essa é minha reeducação, eu não faço dieta e nem vou fazer. Na sua RA você pode incluir o que quiser. Caso você não saiba, tem um artigo aqui no blog onde eu explico exatamente a diferença entre as duas. Bjs!

  22. Sabrina Alcantara 11/10/2014 at 21:18 - Reply

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  23. Alana Gomes 26/07/2014 at 10:38 - Reply

    Opa eu me confundi. Não é arroz integral que é massa refinada e sim o arroz comum,

  24. Alana Gomes 25/07/2014 at 22:29 - Reply

    Como arroz integral se trata de massa refinada eu diria ( não tenho certeza) que você provavelmente se sentirá um pouco mais inchada e dependendo da forma que você consome e o seu estilo de vida você pode até engordar com o passar dos anos. O arroz integral é muito melhor por que te permite ficar mais saciada por mais tempo, se esforce um pouquinho para comer, com o tempo vc acostuma !

  25. SCardápios 29/06/2014 at 17:48 - Reply

    Muito bom. Vocês estão de parabéns, muito bom o blog.


    Att: Scardápios )

  26. Anna Luiza Coutinho 03/04/2014 at 13:12 - Reply

    Eu tenho muita dificuldade para emagrecer por que desconto tudo na comida , como até mesmo não tendo fome . Sou o tipo de pessoa que precisa de muito apoio e motivação pra conseguir alguma coisa e gostaria de emagrecer uns 20 há 30 kg .. Qual seria meu cardápio e minha lista de exercícios ideal ? Gostaria muito de sua ajuda .

  27. MARTHA 27/03/2014 at 14:12 - Reply

    LEGAL! ESTOU PRECISANDO DE PERDER 26KG PARA VOLTAR AO MEU PESO NORMAL, TIVE PROBLEMA DE ANSIEDADE, PODE ME AJUDAR?

    • Yamily 27/03/2014 at 23:34 - Reply

      Claro Martha, fique a vontade no blog e acesse o curso gratis. Bjss!!

  28. Mara 29/12/2013 at 18:26 - Reply

    yamily….uma duvida…nao consigo abrir mao do meu cafe com pao de manha…..meu cafe é leite integral com açucar refinado e cafe…meu pao sao 4 fatias com presunto e keijo….o que ue preciso substituir?

    • Yamily 09/01/2014 at 15:35 - Reply

      Lhe respondi por email Mara. 😉

  29. Mara 29/12/2013 at 18:19 - Reply

    ola Yamily….vou começar agora pois preciso emagrecer 25 kg….agora tenho 28 anos mas ha 10 anos atras eu era muito disciplinada pra comer, mas passou o tempo, veio filho, o corpo mudou e a disciplina foi embora….ja tentei outras dietas mas desisti…preciso de ajuda….trabalho a noite das 11:30 da noite as 5 da manha…como vou fazer esse planejamento? obrigado pela atenção…

    • Yamily 09/01/2014 at 15:36 - Reply

      LHe respondi por email Mara. 😉

  30. Silvia Heibich 26/11/2013 at 22:25 - Reply

    Parabéns pelo blog Yamily! Adorei!

  31. Emanuele Lins 31/10/2013 at 13:47 - Reply

    Olá… otimo cardapio…

    • Yamily 19/11/2013 at 12:17 - Reply

      Obrigado 😉

  32. Patrícia Vitória 29/10/2013 at 00:08 - Reply

    Oi, Yamily, Amei seu blog e desde que eu encontrei eu passei a assistir suas aulas, e quero e vou emagrecer com suas dicas valiosas. quero saber como posso incluir o café na dieta, vale tomá-lo com adoçante? Abs

  33. Carolina Brose 08/10/2013 at 15:58 - Reply

    Boa tarde !! adorei esse primeiro cardapio mas e o restante dos dias como vejo? as outras opções de cardapio??obrigada desde já , Abraços !

    • Yamily 09/10/2013 at 12:28 - Reply

      Oi Caroline,
      As outras opções estão disponíveis no grupo do Projeto Emagrecer Certo,
      Você pode acessar nesses links
      Grupo =>https://www.facebook.com/groups/155902291276860

      Curso => http://gratis.emagrecercerto.com

      Espero que goste, bjss!!!

  34. Thereza Neves 06/10/2013 at 19:34 - Reply

    Boa tarde, queria saber sua opinião sobre a dieta Dukan…

    • Yamily 09/10/2013 at 12:19 - Reply

      Oi Thereza, eu não sou a favor de dietas restritivas como a Dukan pois não acontece a Reeducação Alimentar e a pessoa pode ser que ganhe o que perdeu (digo por experiência própria), a RA é a melhor forma de emagrecimento saudável que existe, então se você puder fazer uma reeducação ao invés de dietas seria melhor, mas claro que a escolha final cabe a você apenas. Um forte abraço.

  35. Yamily Benigni 12/09/2013 at 21:08 - Reply

    Esse cardápio é para emagrecer sem dieta drástica, comendo de 3h para manter um metabolismo ativo, ingredientes integrais e light, parece muito, mas a media aí sao apenas 1250 à 1400 calorias.

  36. Sabrina 10/09/2013 at 00:02 - Reply

    Gostei das dicas…eu posso substituiro arroz integral por comum??

    • Yamily 10/09/2013 at 07:49 - Reply

      Oi Sabrina, a melhor coisa é ingerir carboidratos integrais apenas, pois o impacto do açúcar no sangue é menor, mas se você não gosta de integrais e quer consumir o comum, então reduza a quantidade para 2 colheres de sopa. Bjuss!!!

  37. Natália Costa 01/09/2013 at 03:33 - Reply

    As dicas são ótimas, o que tá difícil é encontrar alguns ingredientes tipo as verduras e esse feijão de metro.

  38. Mayara Sposaro 17/07/2013 at 17:01 - Reply

    Yamily, td bem?
    Este cardápio vc usa para manter o peso ou pode ser usado também para emagrecer? Auxilia no emagrecimento? Bj

  39. Gorda por enquanto 07/07/2013 at 21:02 - Reply

    Você não tem ideia do quanto esta me ajudando muito obrigado!

  40. Kelen Robalo 07/07/2013 at 15:36 - Reply

    não consigo comer arroz integral, será que o arroz normal é muito prejudicial?

  41. Yamily Benigni 20/06/2013 at 17:45 - Reply

    Ola Vanessa, quando eu estava no processo de perda de peso, eu optei sempre pelas opcoes lights e mais naturais possiveis, como por exemplo iogurte light com frutas, ou sanduiche com peito de peru e queijo branco com azeite de oliva no lugar da manteiga, alguns shakes tambem sao muito bons (mas nao usei nenhum), optava por frutas tambem como banana e mexerica (juntas), agora um excelente mesmo é a aveia, pois tem vitaminas, rica em fibras, tem algumas fotos no Instagram @emagrecercerto se voce tiver, onde eu fiz aveia com achocolatado super light (baixo em acucar) e cortei bananas em rodelas por cima (quando estava com muita fome), quando voce for comprar os produtos lights observe no rotulo quanto acucar tem, pois alguns produtos se dizem lights e nem sao tao lights assim e acucar no corpo que nao é gasto, é estocada. Iogurte escolha com no maximo 8gr de acucar, a nao ser que nao tenha opcao mesmo, mas sempre observe. Bjsss!!!

  42. Vanessa Rodrigues Nilsen 18/06/2013 at 20:39 - Reply

    Yamily… a tarde estou fazendo atividades aeróbicas em uma academia para perca de peso e gostaria de saber qual seria a melhor opção de lanche pós treino, O iogurte mesmo?

  43. Sandra Regina 17/06/2013 at 21:00 - Reply

    Adorei essa dica do cardápio, vou tentar o máximo segui-la….muito obrigada bj.

  44. Atma 17/06/2013 at 17:37 - Reply

    Tenho uma barriga grande,não sou tão gorda meu maior problema é a barriga.Me ajude por favor,att Atma.

  45. Yamily Benigni 17/06/2013 at 17:25 - Reply

    Muito obrigado Erika, vou providenciar.

  46. Érika Mello 17/06/2013 at 17:18 - Reply

    Sua dicas são muito boas. Senti falta, no site, de um ícone que possamos indicá-lo aos amigos.

  47. Lina Rosa 17/06/2013 at 13:31 - Reply

    Gostei

  48. Silvania Aparecidadecastro 17/06/2013 at 12:25 - Reply

    amei o cardápio com a lista fica bem mais fácil.

  49. Naah Silva 17/06/2013 at 12:22 - Reply

    Gostei das dicas!

  50. Ruthinha Mulero Silva 17/06/2013 at 11:41 - Reply

    emagrece e não passa fome. muito bom.

  51. Renée Ayres 17/06/2013 at 11:39 - Reply

    gostei das dicas.

  52. Andrea Serafini 17/06/2013 at 11:06 - Reply

    gostei muito das dicas…

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