Dicas Simples para Ler e Compreender Rótulos de Alimentos

Você já se pegou parado no corredor do supermercado, olhando para a embalagem de um produto, mas sem entender direito o que aquelas informações significam? Ler e entender os rótulos de alimentos pode parecer complicado, mas é essencial para quem busca uma alimentação saudável.

Afinal, é no rótulo que estão todas as informações que vão ajudar você a fazer escolhas mais conscientes e evitar aqueles “pega-ratões” da indústria alimentícia.

Neste post, vou explicar tudo o que você precisa saber sobre os rótulos de alimentos¹, para que da próxima vez que você estiver no supermercado, possa decifrar essas informações com mais facilidade. Vamos começar!

Por que é importante entender os rótulos de alimentos?

Muitas vezes, escolhemos produtos alimentícios pelo sabor, pelo preço ou até mesmo pela embalagem atraente.

No entanto, entender o que realmente estamos consumindo é essencial para cuidar da nossa saúde.

Os rótulos de alimentos contêm informações valiosas que revelam a composição nutricional do produto, a quantidade de calorias e até ingredientes que podem prejudicar sua dieta ou saúde.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é responsável por regular as informações presentes nos rótulos.

Isso inclui a tabela nutricional, lista de ingredientes, entre outras informações que ajudam o consumidor a tomar decisões mais conscientes.

Vamos entender melhor os principais elementos presentes nos rótulos?

1. Tabela Nutricional: O que significa cada item?

A tabela nutricional é uma das partes mais importantes do rótulo, pois é nela que você encontra as informações sobre os nutrientes presentes no alimento.

Vamos destrinchar os principais elementos dessa tabela:

Valor energético (Calorias)

O valor energético indica a quantidade de energia que o alimento vai fornecer ao corpo. Ele é medido em calorias (kcal).

Se você está controlando o consumo de calorias para perder ou manter peso, esse é o primeiro item a se observar.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo.

No entanto, é importante prestar atenção à quantidade de carboidratos, principalmente se você tem uma dieta específica, como para controle de diabetes, por exemplo.

Proteínas

Essenciais para a construção e reparação dos tecidos do corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.

Preste atenção na quantidade por porção, principalmente se você segue uma dieta com foco em ganho de massa muscular.

Gorduras totais, saturadas e trans

As gorduras totais incluem todos os tipos de gorduras presentes no alimento, mas é importante distinguir entre elas.

Gorduras saturadas e trans, em excesso, estão associadas a problemas de saúde como aumento do colesterol e risco de doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em gorduras trans, por exemplo, devem ser evitados ao máximo.

Fibra alimentar

As fibras são aliadas no bom funcionamento do intestino e também ajudam na saciedade, o que pode ser importante para quem busca controlar o peso.

Prefira alimentos que contenham boas quantidades de fibra.

Sódio

O sódio é um dos principais vilões quando falamos de rótulos de alimentos.

Presente em grandes quantidades nos alimentos processados, o sódio em excesso pode levar a problemas como hipertensão e retenção de líquidos.

O ideal é sempre buscar opções com baixo teor de sódio.

2. Tamanho da Porção: O detalhe que faz diferença

Uma armadilha comum nos rótulos de alimentos é o tamanho da porção.

Muitas vezes, os valores nutricionais são baseados em porções menores do que a quantidade que normalmente consumimos.

Por exemplo, um pacote de biscoitos pode trazer os valores nutricionais de apenas três biscoitos, mas se você costuma comer o pacote inteiro, precisaria multiplicar esses valores.

Por isso, preste sempre atenção ao tamanho da porção e ajuste as quantidades de acordo com o quanto você realmente vai consumir.

3. Lista de Ingredientes: O que você está realmente comendo?

Outro ponto crucial dos rótulos de alimentos é a lista de ingredientes. Aqui, os ingredientes devem ser listados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade no produto.

Se o primeiro ingrediente de um pão de forma é “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”, significa que a maior parte do produto é feita com esse tipo de farinha. Quanto mais alto estiver o açúcar, mais dele você estará consumindo.

Além disso, fique atento aos aditivos alimentares, como conservantes, corantes e aromatizantes, que, apesar de serem permitidos, podem ser prejudiciais se consumidos em excesso.

4. Selo de Certificação e Alegações Nutricionais

Alguns rótulos trazem selos de certificação, como o de orgânico, que garante que o alimento foi produzido sem o uso de agrotóxicos ou substâncias sintéticas.

Outro ponto importante são as alegações nutricionais, como “rico em fibras”, “baixo teor de gordura” ou “sem açúcar”. Essas alegações precisam seguir regras específicas da Anvisa, mas ainda assim, é essencial olhar o rótulo completo para ter certeza de que o produto é realmente saudável.

5. Informações sobre Alergênicos

Desde 2016, a Anvisa exige que os fabricantes de alimentos informem se o produto contém substâncias que podem causar alergias, como leite, ovos, soja, trigo, entre outros.

Essa informação aparece geralmente logo após a lista de ingredientes, com frases como “Contém leite” ou “Pode conter traços de soja”. Para quem tem alergias alimentares, essa parte do rótulo é fundamental.

Dicas rápidas para fazer escolhas mais conscientes

Agora que você já entende os principais elementos dos rótulos, aqui vão algumas dicas rápidas para usar esse conhecimento no dia a dia:

• Prefira alimentos com listas de ingredientes curtas e simples. Quanto menos processado, melhor!
• Evite produtos com muitos aditivos químicos, como conservantes e corantes.
• Sempre compare produtos semelhantes. Às vezes, a diferença de sódio ou açúcar entre marcas pode ser enorme.
• Alimentos “diet” e “light” nem sempre são as melhores opções. Leia atentamente os rótulos para entender o que foi alterado nesses produtos.
• Busque por alimentos com boas quantidades de fibras e proteínas, e baixo teor de gorduras saturadas e sódio.

Resumindo

Compreender os rótulos de alimentos é uma habilidade essencial para quem quer manter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Ao prestar atenção na tabela nutricional, lista de ingredientes e alegações dos produtos, você pode evitar armadilhas e fazer escolhas mais inteligentes.

Da próxima vez que estiver no supermercado, que tal pegar um produto que você compra regularmente e dar uma olhada detalhada no rótulo?

Tenho certeza de que você vai se surpreender com o que vai encontrar!

E se você tiver dúvidas ou quiser compartilhar suas experiências, deixe um comentário abaixo. Vamos continuar essa conversa!

Compartilhe esse post com alguém que também queira aprender a decifrar os rótulos dos alimentos e fazer escolhas mais saudáveis!

Referências:

1. Rótulos de Alimentos – Ministério da Saúde, Biblioteca virtual – https://bvsms.saude.gov.br/rotulos-de-alimentos-orientacoes-ao-consumidor/ – Acessado em 21/10/2024. ↩︎