27 novembro, 2012
A ciência é simples e direta, não perdoa: para emagrecer rápido, é preciso diminuir a quantidade de calorias que se consome ao dia. O raciocínio é: pessoas normais – ou seja, sem nenhum tipo de distúrbio de apetite que as façam consumir mais ou menos comida – consomem mais calorias do que precisam para manter o corpo funcionando.
É muito combustível para pouca performance. Este excesso é estocado pelo corpo em forma de gordura.
Para calcular o total de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando sem excessos, é preciso primeiro calcular a taxa de metabolismo. Mas, no geral, especialistas recomendam o consumo de 1.200 calorias, mil calorias ou até 800 calorias para chegar a resultados mais rápidos – a última opção permite que se perca um quilo em até dez dias.
Neste caso, a prática de exercícios não é recomendada, mas o consumo de tão poucas calorias não sustenta o corpo de forma adequada; portanto, uma dieta personalizada, baseada na sua Taxa de Metabolismo Basal é o mais indicado.
Saiba como calcular sua taxa de metabolismo:
Mulheres:
· 10 – 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
· 18 – 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
· 30 – 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
· + 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596
Homens:
· 10 – 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
· 18 – 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
· 30 – 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
· + 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487
O segundo passo é calcular seu fator de atividade (FA). Este cálculo leva em consideração a quantidade de exercícios praticados semanalmente:
Valores de FA:
· 1,2: Sedentário
· 1,3 (homens – 1,4): exercícios leves (3x na semana)
· 1,45 (homens – 1,5): exercícios leves (3x na semana) e hábitos mais ativos
· 1,5 (homens – 1,6): Exercícios diários moderados (até 2h por dia)
· 1,7 (homens – 1,8): Exercícios diários pesados (Mais de 3h por dia)
Multiplique sua TMB pela FA e você terá a quantidade de calorias necessárias para manter seu corpo funcionando com os exercícios, ou seja, o que o seu corpo pede diariamente!
Esse valor é a sua referência para reduzir as calorias e perder peso. Para perder um quilo, é preciso tirar 7.700 calorias da sua dieta. Vamos supor que você precise de 1.800 calorias para viver. Uma dieta confortável é descer de 1.800 para 1.200 calorias por dia. Isso significa 600 calorias que você está “economizando”.
Para perder um quilo consumindo 1.200 calorias ao dia, você precisa de 13 dias. A conta é
7700 calorias dividido por 600 calorias-reserva (aquelas que você eliminou da dieta) = dias que você vai levar para emagrecer (13 neste caso).
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