Se você pensa que correr é só para atletas experientes, não se preocupe. Muitos acreditam nisso, mas a verdade é que qualquer pessoa pode começar a correr, independentemente do nível de condicionamento físico atual.
A corrida oferece muitos benefícios incríveis para o corpo e a mente. E com a abordagem certa, é possível sair do zero e progredir de maneira saudável e eficiente.
Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios da corrida e compartilhar um guia prático para quem quer sair do sofá e começar a correr.
Se você busca melhorar sua saúde, ganhar mais disposição ou encontrar um novo hobby, então continue lendo e descubra como a corrida pode ser a solução perfeita.
Por que correr? Benefícios para corpo e mente
A corrida é uma das atividades físicas mais populares no mundo. E isso não é por acaso.
Ela traz muitos benefícios que vão muito além da estética. Confira abaixo:
1. Melhora o condicionamento físico
Correr melhora o sistema cardiovascular, fortalecendo o coração e os pulmões.
Com o tempo, você vai perceber um aumento na resistência física, o que facilita tarefas do dia a dia, como subir escadas ou caminhar longas distâncias.
2. Ajuda no controle de peso
Se o objetivo é perder peso ou manter um peso saudável, a corrida é uma grande aliada.
Ela queima muitas calorias e ajuda a reduzir a gordura corporal, especialmente quando combinada com uma alimentação equilibrada.
Portanto, se a perda de peso é um objetivo, a corrida pode ser uma excelente escolha.
3. Fortalece músculos e ossos
Além de ser um exercício cardiovascular, a corrida também fortalece os músculos das pernas e do core (abdômen e lombar).
Ainda mais, ela aumenta a densidade óssea, o que ajuda a prevenir a osteoporose e a manter ossos saudáveis com o passar dos anos.
4. Reduz o estresse e melhora o humor
Um dos maiores benefícios da corrida está no impacto positivo sobre o bem-estar mental.
Ao correr, o corpo libera endorfinas, os hormônios do bem-estar, que ajudam a reduzir o estresse e proporcionam uma sensação de euforia – o famoso “barato do corredor”. Isso melhora o humor e combate a depressão.
Ou seja, além dos ganhos físicos, a corrida ajuda diretamente a equilibrar a mente.
5. Melhora a qualidade do sono
Correr regularmente ajuda a regular o ciclo do sono.
O aumento da circulação e os benefícios ao sistema nervoso promovem um sono mais profundo e reparador, facilitando o relaxamento e a recuperação do corpo.
Assim, quem sofre com insônia ou noites mal dormidas pode encontrar na corrida uma solução natural.
6. Aumenta a autoconfiança e a disciplina
A cada nova meta alcançada, seja correr uma distância maior ou completar uma prova, você fortalece a autoconfiança.
Essa sensação de conquista gera disciplina, que pode se estender para outras áreas da sua vida.
Dessa forma, a corrida pode se tornar um ponto de virada em sua jornada pessoal.
Como começar a correr do zero: passo a passo
Agora que você já conhece os benefícios da corrida, talvez se pergunte: “Por onde começar?”
A boa notícia é que começar a correr é mais simples do que parece.
A seguir, está um guia prático para te ajudar a sair do sofá e conquistar suas primeiras passadas com segurança.
1. Defina um objetivo claro
Primeiro, pense no seu motivo para começar a correr. Pode ser para perder peso, melhorar a saúde cardiovascular ou participar de uma corrida de 5 km.
Um objetivo claro mantém o foco e a motivação, especialmente nos dias mais difíceis.
2. Escolha um bom par de tênis
Invista em um bom tênis. Ele previne lesões, oferece conforto e segurança.
Procure por um modelo específico para corrida e adequado ao seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada).
3. Comece alternando caminhada e corrida
Para iniciantes, uma ótima forma de começar é alternando entre caminhada e corrida leve.
Por exemplo, caminhe por 3 minutos e corra por 1 minuto, repetindo isso por 20-30 minutos. Com o tempo, aumente o tempo de corrida e diminua o de caminhada.
4. Siga um plano de treino gradual
Não tente fazer muito logo no início. Para evitar lesões e frustrações, siga um plano de treino progressivo.
Treine 3 vezes por semana, aumentando a duração das corridas aos poucos.
Esse avanço gradual ajuda o corpo a se adaptar ao esforço sem sobrecarregá-lo. Dessa forma, você evolui com segurança.
5. Fique atento à postura
A técnica correta melhora o desempenho e previne lesões. Mantenha os ombros relaxados e a coluna reta.
Olhe para frente e não para o chão. Mantenha os braços dobrados em 90° e relaxados.
Além disso, foque em passadas leves, evitando impacto excessivo no solo.
6. Fortaleça seus músculos
Incluir treinos de fortalecimento muscular complementa a corrida. Exercícios como agachamentos, pranchas e elevação de panturrilha ajudam a fortalecer pernas e core, prevenindo lesões e melhorando a performance.
7. Respeite seu corpo e descanse
Sempre ouça seu corpo. Se sentir dores ou desconforto, descanse e, se necessário, procure um profissional.
Respeitar os dias de descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar o excesso de treino.
Ou seja, o descanso é tão importante quanto o treino.
Dicas para manter a motivação
Manter a motivação pode ser difícil, especialmente no início. Mas algumas estratégias ajudam a seguir firme nos treinos:
- Acompanhe seu progresso: Use aplicativos de corrida ou anote seus treinos. Ver sua evolução ao longo do tempo motiva bastante.
- Corra com um amigo: Ter companhia torna a corrida mais agradável e ajuda a criar um compromisso.
- Estabeleça metas pequenas: Em vez de focar em objetivos grandes, celebre as pequenas conquistas, como correr mais um minuto ou completar uma semana sem faltar.
- Varie os percursos: Experimentar novas rotas evita que a corrida se torne monótona.
Plano Simples de 4 Semanas para Iniciantes
| Semana | Treinos da Semana (3 dias por semana) |
|---|---|
| 1 | Caminhada leve 10 min Caminhe 3 min / Corra 15 seg (repita 5 vezes) Caminhada leve 5 min |
| 2 | Caminhada leve 10 min Caminhe 3 min / Corra 20 seg (repita 5 vezes) Caminhada leve 5 min |
| 3 | Caminhada leve 10 min Caminhe 2 min 30 seg / Corra 30 seg (repita 6 vezes) Caminhada leve 5 min |
| 4 | Caminhada leve 10 min Caminhe 2 min / Corra 1 min (repita 5 vezes) Caminhada leve 5 min |
Como seguir o plano:
- 3 treinos por semana: Faça os treinos em dias alternados (ex: segunda, quarta e sexta), com ao menos um dia de descanso entre eles.
- Caminhada leve: Comece sempre com uma caminhada de 10 minutos para aquecer e finalize com 5 minutos para desacelerar.
- Intervalos: Os tempos de caminhada e corrida vão aumentando ao longo das semanas. No início, a corrida é bem curta, mas gradualmente o tempo aumenta.
É isso!
A corrida é uma das atividades mais acessíveis e eficientes para melhorar a saúde e o bem-estar. Ela oferece vários benefícios para o corpo e a mente.
Com um plano gradual, respeitando os sinais do seu corpo e mantendo a motivação, você pode passar do sofá à corrida rapidamente.
Agora que você já tem o caminho, que tal calçar o tênis e começar?
Compartilhe este artigo com alguém que também queira começar a correr e conte nos comentários como você vai iniciar sua nova rotina!
