Aqui está o cardápio organizado em uma tabela para facilitar a visualização e o planejamento das refeições:
| Refeição | Cardápio Sugerido | Calorias Aproximadas |
|---|---|---|
| Café da Manhã | – 1 copo de leite integral ou desnatado (ou iogurte, ou um pedaço de queijo) – 1/2 xícara de cereais (ou três biscoitos salgados) – 1 fatia de pão com manteiga – 1 fatia de mamão (ou melão, maçã, banana) | 300 kcal |
| Lanche da Manhã | – Fruta fresca (ex.: maçã, banana, laranja) ou barra de cereal | 80 kcal |
| Almoço | – 1/2 xícara de chá de arroz ou espaguete com molho – 2 a 3 colheres de feijão (ou lentilhas, ervilhas) – 1 filé de peixe grelhado (ou frango, carne ou ovo) – 2 colheres de sopa de salada de tomate e alface (com sal e limão) – 1 copo de suco de laranja | 450 kcal |
| Lanche da Tarde | – 1 copo de iogurte (ou leite ou 1 pedaço de queijo) – 3 biscoitos ou 1 fatia de pão integral com geleia light – 1 banana (ou outra fruta) | 250 kcal |
| Jantar | – 1/2 xícara de chá de arroz (ou purê de batatas ou macarrão) – 2 a 3 colheres de feijão – 2 a 3 colheres de picadinho de carne com legumes (ou frango, peixe) – 2 colheres de sopa de salada de rúcula e agrião (ou outros legumes/verduras) – Suco de goiaba | 400 kcal |
| Ceia | – Leite quente ou suco de fruta de sua preferência | 80 kcal |
Manter uma alimentação balanceada não precisa ser complicado. Com um cardápio simples, como o que apresentamos acima, é possível garantir que seu corpo receba todos os nutrientes necessários ao longo do dia, sem exageros ou restrições severas.
Além de cuidar da saúde física, uma dieta equilibrada também contribui para a saúde mental, proporcionando energia, bem-estar e disposição.
Gostou dessas dicas? Compartilhe com alguém que possa se beneficiar e ajude a promover uma alimentação saudável e consciente. Se tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe seu comentário abaixo!
Oi Yamily, adorei o curso!
Como sinto mais fome pela manhã, gostaria de saber se posso trocar o lanche da tarde pelo da manhã?
ola Yamily adorei o curso,comecei a tres dias,a mudança de habitos,estou e sentindo muito melhor.preciso perder 12 quilos.acredito que vou conseguir com sua ajuda.muito obrigada! faz fiz varias dietas,ate emagreço,mas depois engordo tudo de novo,e mais um pouco. gostaria de saber,se posso substituir os biscoitos, por fatia de pao integral?
Pode sim Ivanete, sem problemas, desde que seja uma fatia, bjs!
Muito obrigado to na luta muito tempo para perder 30quilos mas ainda não conseguir agoro eu sei q eu posso e consigo obgd
Olá , Yamily.
Fiquei muito contente quando encontrei este blog.
preciso eliminar 13 kg.
Eu sei, eu quero , eu preciso e vou conseguir com todo esse apoio
obrigada
Obrigado você Nadir, fico feliz que está gostando. 😉
ola esse iorgut pode ser normal ou tem algum especifico
amei a sugestão do cardápio. só fiquei em dúvida em relação a cada refeição citada, no café da manhã eu posso comer tudo que foi dito, a mesma coisa em relação ao almoço e jantar e o lanche da tarde ou devo escolher somente um deles? desculpa a minha ignorância mais preciso saber para não cometer nenhum erro ao me alimentar. obrigada pela sua boa vontade e paciência. que Deus te abençõe!!!abraços.
Isso mesmo, esse cardápio é funcional com as refeições completas.
Deu te abençoe! E abençoe todos os participantes e colaboradores. Estou iniciando, porque com Deus e a orações de vocês, eu quero, eu posso, eu consigo.Santo dia com Jesus José Maria!
Amei!!! A hora é agora!!!!
😉
Não consigo jantar a noite. Como posso substituir por lanches?
Esses quilinhos a mais vão embora de vez…porque eu quero, eu posso , eu consigo.
ADOREI….EU VOU COMEÇAR… PQ EU QUERO, EU POSSO, EU CONSIGO….