Sugestão de cardápio saudável – Meu cardápio 1

Olá gente,

Eu gostaria de começar dizendo que ter uma boa alimentação é fundamental para equilibrar e manter o peso ideal e acima de tudo adquirir uma qualidade de vida exemplar.

Como eu disse nesse video, toda semana irei postar sugestões e meu cardápio pessoal para vocês conhecerem mais a alimentação saudável que eu mantenho. E espero poder inspirar vocês a ter foco,
força e fé na Reeducação Alimentar.

20130616-203255.jpg

Mais fotos no Instagram @emagrecercerto

Primeiramente, abaixo encontra-se a lista de itens que eu utilizei nesse cardápio, porém pode ser que a lista não esteja completa.

20130616-221355.jpg

Então aqui está…variação entre 1.600 à 1.800 calorias.

Café da manhã:

Opção 1:

– 1 achocolatado light com 3 colheres de aveia

– 1 iogurte natural ou grego com 1 kiwi cortado em rodelas

Opção 2:
– 150 ml de água de côco
– 2 fatias de pão integral (para fazer um sanduíche)
– 1 peito de Peru (presunto ou fatias finas)
– 1 fatia de queijo branco ou cottage

 

Lanche da manhã:
– 1 maçã ou 1 pêra ou 10 damascos secos

 

Almoço:
Opção 1:
– 1 colher de arroz integral
– Saladas de hortaliças a vontade temperadas com azeite
– 1 opção de proteína (peixe, frango, Peru, carne)

Opção 2:
– salada a vontade
– vegetais (ex.: rodelas de cenoura e feijão de metro cozidos)
– 1 proteína

 

Lanche da tarde:
– alguma opção do lanche da manhã
– ou 1 iogurte light

 

Lanche extra: (só consumo em caso da fome apertar ou se o jantar for tarde e não quero ficar mais de 3 horas sem me alimentar)
– uma maçã
– ou uma barrinhas de cereal com baixo açúcar (observar rótulo)

 

Jantar:
– alguma opção do almoço
– ou sopa leve com 1 fatia de pão integral
– ou 1 lanche natural (geralmente sanduíche natural, pão integral com queijo branco, peito de Peru, azeite de oliva, orégano, esquenta e quando retirar do forno colocar por ultimo umas folhagens e tomate).

 

Ceia:
– 1 copo de leite desnatado
– ou 1 iogurte light

Dicas.:

– Eu tento manter uma alimentação a cada 2.5 a 3 horas

– Mantenho a alimentação de segunda a sexta até o final da tarde

– Finais de semana: geralmente é livre mas sempre com moderação.

Então esse é um dos meus cardápios semanais, espero que tenha gostado e até o próximo.

Qualquer dúvida ou sugestões entre em contato comigo através da página de contato do site ou deixe o seu comentário logo abaixo. 😉

Se você gostou desse conteúdo e acredita que pode beneficiar outra pessoa que você conhece, ficarei contente se divulgá-lo.

Sucesso e nos falamos em breve.

yamily.jpg 😉

Related Articles

Sobre o autor Veja todos os posts

Yamily Benigni

Esposa, amiga e blogueira ♥ Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Fundadora do site Emagrecer Certo com o propósito de promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas.

60 ComentáriosDeixe um comentário

  • Ola Vanessa, quando eu estava no processo de perda de peso, eu optei sempre pelas opcoes lights e mais naturais possiveis, como por exemplo iogurte light com frutas, ou sanduiche com peito de peru e queijo branco com azeite de oliva no lugar da manteiga, alguns shakes tambem sao muito bons (mas nao usei nenhum), optava por frutas tambem como banana e mexerica (juntas), agora um excelente mesmo é a aveia, pois tem vitaminas, rica em fibras, tem algumas fotos no Instagram @emagrecercerto se voce tiver, onde eu fiz aveia com achocolatado super light (baixo em acucar) e cortei bananas em rodelas por cima (quando estava com muita fome), quando voce for comprar os produtos lights observe no rotulo quanto acucar tem, pois alguns produtos se dizem lights e nem sao tao lights assim e acucar no corpo que nao é gasto, é estocada. Iogurte escolha com no maximo 8gr de acucar, a nao ser que nao tenha opcao mesmo, mas sempre observe. Bjsss!!!

    • Oi Sabrina, a melhor coisa é ingerir carboidratos integrais apenas, pois o impacto do açúcar no sangue é menor, mas se você não gosta de integrais e quer consumir o comum, então reduza a quantidade para 2 colheres de sopa. Bjuss!!!

  • Esse cardápio é para emagrecer sem dieta drástica, comendo de 3h para manter um metabolismo ativo, ingredientes integrais e light, parece muito, mas a media aí sao apenas 1250 à 1400 calorias.

    • Oi Thereza, eu não sou a favor de dietas restritivas como a Dukan pois não acontece a Reeducação Alimentar e a pessoa pode ser que ganhe o que perdeu (digo por experiência própria), a RA é a melhor forma de emagrecimento saudável que existe, então se você puder fazer uma reeducação ao invés de dietas seria melhor, mas claro que a escolha final cabe a você apenas. Um forte abraço.

  • Boa tarde !! adorei esse primeiro cardapio mas e o restante dos dias como vejo? as outras opções de cardapio??obrigada desde já , Abraços !

  • Oi, Yamily, Amei seu blog e desde que eu encontrei eu passei a assistir suas aulas, e quero e vou emagrecer com suas dicas valiosas. quero saber como posso incluir o café na dieta, vale tomá-lo com adoçante? Abs

  • ola Yamily….vou começar agora pois preciso emagrecer 25 kg….agora tenho 28 anos mas ha 10 anos atras eu era muito disciplinada pra comer, mas passou o tempo, veio filho, o corpo mudou e a disciplina foi embora….ja tentei outras dietas mas desisti…preciso de ajuda….trabalho a noite das 11:30 da noite as 5 da manha…como vou fazer esse planejamento? obrigado pela atenção…

  • yamily….uma duvida…nao consigo abrir mao do meu cafe com pao de manha…..meu cafe é leite integral com açucar refinado e cafe…meu pao sao 4 fatias com presunto e keijo….o que ue preciso substituir?

  • LEGAL! ESTOU PRECISANDO DE PERDER 26KG PARA VOLTAR AO MEU PESO NORMAL, TIVE PROBLEMA DE ANSIEDADE, PODE ME AJUDAR?

  • Eu tenho muita dificuldade para emagrecer por que desconto tudo na comida , como até mesmo não tendo fome . Sou o tipo de pessoa que precisa de muito apoio e motivação pra conseguir alguma coisa e gostaria de emagrecer uns 20 há 30 kg .. Qual seria meu cardápio e minha lista de exercícios ideal ? Gostaria muito de sua ajuda .

  • Como arroz integral se trata de massa refinada eu diria ( não tenho certeza) que você provavelmente se sentirá um pouco mais inchada e dependendo da forma que você consome e o seu estilo de vida você pode até engordar com o passar dos anos. O arroz integral é muito melhor por que te permite ficar mais saciada por mais tempo, se esforce um pouquinho para comer, com o tempo vc acostuma !

  • Bom, isso não é exatamente uma reeducação alimentar e so mais uma dieta e pouca comida para uma dieta teria que ter mais comida na janta e no almoço so uma colher de arroz e muito pouco e sem feijão ?
    so acho que e pouca comida mais ta muito bem equilibrada sua dieta 🙂

    • Oi Mirella, esse cardápio é feito para mim com as comidas que eu gosto, é apenas uma sugestão, digo isso porque é o que eu como e não tem feijão porque eu não gosto muito, essa é minha reeducação, eu não faço dieta e nem vou fazer. Na sua RA você pode incluir o que quiser. Caso você não saiba, tem um artigo aqui no blog onde eu explico exatamente a diferença entre as duas. Bjs!

    • Oi Ana Rita, eu utilizo o arroz integral por conter mais fibras, nutrientes e o indice glicêmico ser menor pois não passou pelo processo de refinamento, mas claro no final a escolha é sempre sua.

  • Oi, adorei o blog, mas trabalho no período da madrugada e durmo qnd chego em casa própria. Volta de 8h até as 12h. Quando acordo não sinto vontade de almoçar e acabo não sabendo oq comer. Oq eu faço?

  • Oi eu engordei muito. Na gravidez. E to. Muito. Triste pq varias pessoas me. Chamam de gorda eu acho que eu vou ate entra numa depressão pq estou com 50 kilos acima do meu peso me ajuda por favor eu recupera minha alto estima as vezes tenho vontade d me infiar num buraco e nuncaas sair. A minha altas felicidade foi embora

  • Olá, trabalho das 14 h às 23h almoço 13h antes de ir trabalhar, às 16 H no serviço como uma fruta e um danone pq seria minha hora de almoço lá. Gostaria de saber o que posso comer no lugar do jantar que seja prático e rápido para conseguir emagrecer?

  • Boa noite peso 89 kg estou me reeducando a comer só que não consigo comer o arroz integral então cortei o arroz do meu cardápio acha que estou fazendo errado ?

  • Nossa! Vc é de uma simplicidade imensa.
    Amei seu blog suas opiniões e sua conquista, nao faz ideia da minha necessidade de emagrecer, principalmente por causa da minha autoestima, que está lá em baixo. Tenho 42 anos e as vezes acho impossível me sentir bonita e feliz novamente. Mas, prometo tentar, me senti bastante motivada com vc.
    Obrigada Yamily, continue assim, simplesmente simples e atenciosa.
    Parabéns!

  • Ola boa tarde;
    Tenho 22 anos e engordei 30 kg em um ano, tenho tristeza profunda por nao conseguir emagrecer, ja tentei de td e quando vejo essas dietas acho que nao vou aguentar!!! estou fazendo acompanhamento com psicologa e psiquiatra, minha ansiedade e meu stress sao muito elevados; trabalho 10 horas por dia, faco faculdade a noite e sou casada, resumindo nao tenho tempo para nada, alimentacao e bem descontrolada as vezes ate mesmo por causa do tempo… Nao tem sido facil, e realmente ja nao sei o que fazer, qdo vi sua dieta que no lanche da manha e apenas um fruta eu quase morri, uma fruta nao me satisfaz…

  • Yamily,

    Bom dia!
    Não consigo me alimentar assim que acordo, tomo somente agua e só depois de 2 horas que vou tomar o café. Até que ponto isso pode me prejudicar? Pois preciso eliminar 15 Kg.

  • Olá, cliquei no seu blog através do link “blogs amigos” do Presunto Vegetariano.

    Adorei conhecer sua história e desde já sou grata pelo cardápio que mostrou. Li ao lado do meu namorado, Renato, que não come nenhuma fruta, vegetal ou hortaliça, e ele se comprometeu a seguir o seu cardápio a partir de janeiro, junto comigo. Nós dois engordamos cerca de 15kg nesse último ano e queremos mudar isso.

    Obrigada. 🙂

    • Oi Beatriz,fico feliz que tenha gostado das sugestões de cardápio, esse ano pretendo colocar mais do meu cardápio por aqui, espero poder ajudar a eliminar esses 15kg (ou mais) que vocês querem, qualquer coisa estou por aqui ;-), um forte abraço.

  • Tenho 20 anos to 9 quilos a mais do meu peso e queria muito perder pq tenho medo de engordar mais. Tenho uma filha de 1 ano e não consigo fazer academia. Já tentei fazer dieta mais nunca consigo vou tentar a sua parece muito boa. Sera q consigo perder esses 9 quilos?

  • Ola boa tarde Parabéns pela sua conquista eu admiro muito pessoas com perseverança e atitude… infelizmente eu cheguei aos três digitos.. 135kg eu preciso muito de ajuda meu filho de apenas um ano precisa de mim meu peso ideal é 75kg por conta da minha altura 1,76m me ajude pelo amor de Deus estou em desespero. Agradeceria sua resposta bjs que Deus te abençoe

  • Olá Yamily, gostei bastante do seu projeto e quero tentar começar agora . E quero convencer meu marido a iniciar essa reeducação comigo afinal , não tem como eu fazer dieta e ele continuar comendo besteiras me colocando em tentação né?
    Preciso perder 15 kg para voltar ao peso normal , o que você fez para não desistir? O que mais te motivou ? E como foi para mudar a alimentação?

  • Olá! Eu também estou fazendo dieta no momento. Sigo basicamente o mesmo cardápio que você, o qual foi prescrito por uma nutricionista. Estou fazendo esta dieta há mais ou menos 22 dias, e tive até então, uma perda de 2,5 Kg. No seu entendimento e experiência, é normal ou você me sugere algo mais? Parabéns pelo seu sucesso e foi muito bom acessar este site! Abraços!!!

  • Olaa, peso 69/68 kg, tenho 1,70 e apenas 16 anos, sei que não estou acima do peso, mas quero muito emagrecer mais, antigamente pesava 63 kg, mas com o tempo me acostumei a comer muitos doces, sou viciada, principalmente em chocolate, o que posso fazer pra resolver isso? Sei q está ligado a serotonina, o que posso substituir no lugar de doces? Sou praticamente viciada, nao fico um dia sem chocolate e se eu continuar assim vou acabar com minha saúde, mas não consigo parar de comer doces.

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado.