Desafio 21 dias: Cardápio Funcional

exemplo de almoco

Oi gente, como estamos no nosso desafio dos 21 dias, eu resolvi compartilhar esse modelo de cardápio com vocês. Esse é apenas um modelo para você se basear para fazer escolhas saudáveis no dia a dia.

Uma das dicas importantes para quem quiser montar um bom cardápio é para evitar cortar completamente alguns grupos alimentares, simplesmente faça reduções ou substituições por alimentos mais saudáveis que tenham os mesmos grupos alimentares.

O grupo alimentar que é evitado indevidamente nas dietas são os carboidratos, sendo que apenas os carboidratos de alto índice glicêmico é que realmente podem prejudicar sua reeducação alimentar. Para não excluí-los, substitua suas fontes de carboidratos por fontes integrais, porque são carboidratos complexos, com isto o índice glicêmico é menor e não irá atrapalhar sua reeducação.

cardapio funcional

Café da manhã
1 xíc. de café ou 1 xíc. de chá com adoçante
1 torradas com 1 fatia de queijo branco
1 fruta

Lanche
1 copo de iogurte natural com uma pêra

Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de agrião e mini cenouras
1 filé médio (110 g) de peito de frango ao forno
3 col. (sopa) de arroz branco ou 2 ½ integral
1 xíc. (chá) de couve-flor ao vapor
1 pêra de sobremesa

Lanche
1 banana-prata (ou ½ nanica)

Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de palmito e alface americana
2 almôndegas médias (50 g cada) ao sugo
2 col. (sopa) de milho cozido
2 1/2 col. (sopa) de arroz integral
1 xíc. (chá) de salada de frutas

Ceia
1 fatia média de queijo-de-minas

Cerca de 1500 calorias.

Esse cardápio é chamado de funcional porque segue o modelo de prato ideal de 1/2 prato é de salada, 1/4 de proteína e 1/4 de carboidrato que muitas vezes é recomendado por nutricionistas.

Espero que esse modelo de cardápio funcional possa lhe ajudar a fazer suas escolhas e se tiver alguma dúvida, deixe aqui nos comentários do blog.

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Um forte abraço.

Yamily 😉

 

Lembre-se: Antes de qualquer mudança alimentar sempre consulte um nutricionista.

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Yamily Benigni

Esposa, amiga e blogueira ♥ Yamily é apaixonada por gastronomia, viagens e fotografia. Fundadora do site Emagrecer Certo com o propósito de promover a alimentação saudável, bem-estar e ajudar centenas de pessoas.

23 ComentáriosDeixe um comentário

  • Estou seguindo seu blog, Yamily, parabéns!
    Tenho algumas questões que gostaria de dividir com você. Estou me reeducando também, gostei da sugestão de cardápio, mas confesso que eu acabaria passando fome com ele. No café da manhã, se você incluir um mingau de aveia também, daria bem mais sustentação, e ele pode ser feito com 1/2 xic de leite desnatado, e duas colheres de sopa de aveia floco fino e algumas gotinhas de adoçante. Daí você tem uma quantidade bem legal de proteínas, e bastante saciedade.

    Mas te parabenizo de novo! Estou achando super legal seu blog! Um abraço!!
    Ana.

    • Oi Ana, eu sempre incluo a aveia quando não tenho o lanche da manhã, porque assim vou ter saciedade por mais tempo, mas quando fico em cada tenho várias refeições pequenas durante o dia. Esse cardápio é bem mais light mesmo, mas é apenas uma sugestão.;-)

  • Amo esse blog. Amei a ideia, pequena que muito em cima, não deu pra acompanhar. Mas pretendo fazer com minha amiga.

  • Boa noite, por uma questao de saude preciso muito emagrecer, estou adorando a dica do site, e espero ser um case de sucesso. obrigada por dividir sua experiência.

  • Oi!!!!!

    Adoro seu blog!!
    Yamily, tenho intolerância à lactose…ao invés do queijo Minas, na ceia, qual a opção você poderia me dar para substituí-lo?
    Grata.
    Beijos.

  • Olá gostaria de ajuda, preciso eliminar 8 kilos e nunca consigo como doce, ando anciosa existe alguma dieta

  • Ola Yasmim falo de Angola,
    acompanho todos teus posts tem em ajudado imenso,
    Estava a espera do menu do segundo dia e não vi.

    Beijos e obrigada

  • Gostei das sugestões, estou a procura de ajuda pois comer se tornou um fardo pra mim, agradeço as orientações..

  • Bom dia Yamily,
    Meu caso é complicado, tem muita coisa que eu não como, porque realmente não gosto.
    Inclusive legumes e Saladas. Somente, Batata, Cenoura, mandioca, Tomate, alface Crespa,
    Não como Melão, nem Kiwi, Nem Pera, Nem ameixa.

    Fica complicado montar um cardápio, uma vez que eu geralmente não como oque é colocado nas sugestões.

    Abraço

    • Oi David, você pode adaptar seu cardápio conforme suas preferências, mandioca e batata doce são bons carbs que ajudam muito se combinados com exercícios.

  • Oi Yamely , estou tentando eliminar 40 kilos .Estou fazendo atividade fisica todos os dias e já faz um mês que mudei minha alimentação só tenho um pouco de medo de cair em tentaçao e desistir de tudo .

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